Fire hydrants com faixa de resistência

Resistance Band Fire Hydrants é um excelente exercício que fortalece glúteos, especialmente o glúteo médio, e melhora a estabilidade do quadril e do core. A adição de uma faixa de resistência intensifica o exercício e ativa ainda mais a musculatura das nádegas. Este exercício é ideal tanto para aquecimento quanto para treino de força da parte inferior do corpo.

Forma e técnica corretas

Como realizar o Resistance Band Fire Hydrants corretamente:

1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos joelhos e posicione-se de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Contraia o core e levante uma perna para o lado, mantendo o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
3. Levante a perna até que fique na altura do quadril ou o mais alto possível sem rotacionar os quadris.
4. Baixe a perna lentamente de volta à posição inicial com controle.
5. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Resistance Band Fire Hydrants.

Erros comuns

Evite esses erros para aproveitar ao máximo o exercício:

• Rotação dos quadris: Mantenha os quadris estáveis e paralelos ao chão para direcionar corretamente os glúteos.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
• Falta de estabilidade do core: Contraia o core para evitar que a lombar compense durante o movimento.

Modificações e variações

Tente estas variações para ajustar a resistência e a dificuldade:

• Versão mais fácil: Realize o exercício sem a faixa de resistência se você for iniciante.
• Versão mais difícil: Use uma faixa de resistência mais apertada ou adicione uma pausa na parte superior do movimento para um desafio extra.
• Movimentos circulares: Desenhe pequenos círculos com o joelho levantado para intensificar o treino.

Repetições e séries

Aponte para 3 séries de 12-15 repetições em cada perna. Aumente a resistência ou o número de repetições à medida que você se torna mais forte.

Respiração

Inspire ao descer a perna e expire ao levantá-la. A respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante o exercício.