Remada inclinada com banda de resistência

Banded fire hydrants é um exercício isolado que mira os flexores do quadril, glúteos e core. Ao adicionar uma faixa de resistência, você aumenta a intensidade, o que proporciona um desafio extra para o glúteo médio, responsável pela abdução do quadril. Este exercício não apenas melhora a força, mas também a estabilidade na região do quadril, o que é importante para uma postura correta e prevenção de lesões.

Forma e técnica corretas

Como executar banded fire hydrants passo a passo:

1. Coloque uma faixa de resistência logo acima dos seus joelhos e fique de quatro (mãos sob os ombros e joelhos sob os quadris).
2. Mantenha o core engajado e levante lentamente uma perna para o lado, mantendo o joelho dobrado em 90 graus.
3. Pare quando seu joelho estiver alinhado com o quadril e baixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
4. Repita o movimento pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Erros comuns

Evite esses erros ao executar banded fire hydrants:

• Rotação do quadril: Certifique-se de manter o quadril estável e evite girar o quadril para fora, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício.
• Ativação insuficiente do core: Se você não mantiver o core engajado, pode correr o risco de perder o equilíbrio e executar o exercício incorretamente.
• Movimento excessivo: Não levante a perna acima da altura do quadril, pois isso pode levar a uma sobrecarga desnecessária nas costas e quadris.

Modificações e variações

Tente essas variações para tornar o exercício mais fácil ou mais difícil:

• Versão mais fácil: Remova a faixa de resistência e execute o movimento sem resistência extra, se você for iniciante.
• Versão mais difícil: Use uma faixa de resistência mais apertada ou adicione uma faixa extra para aumentar a resistência.
• Fire hydrants com peso: Coloque um peso leve na perna levantada para aumentar ainda mais a intensidade.

Número de repetições e séries

Para construir força e resistência nos quadris e glúteos, você pode começar realizando 3 séries de 12-15 repetições em cada perna. À medida que você fica mais forte, pode aumentar a resistência ou o número de repetições.

Dicas de respiração

Para manter o core estável, inspire ao levantar a perna para o lado e expire ao abaixá-la de volta à posição inicial. Isso ajuda a manter o controle e a estabilidade durante todo o exercício.