Banded Pull-Apart

Banded pull-aparts é um exercício simples, mas eficaz, que fortalece a parte superior das costas, os ombros e o trapézio. O exercício é especialmente útil para melhorar a sua postura e estabilidade nos ombros, o que pode prevenir lesões, especialmente para quem trabalha em computador ou tem má postura. É um excelente exercício de aquecimento ou um complemento para o seu treino de costas.

Forma e técnica corretas

Como executar correctamente os banded pull-aparts:

1. Segure a faixa elástica à sua frente na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo e uma pegada na largura dos ombros.
2. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados e puxe lentamente a faixa para os lados até quase tocar no seu peito.
3. Concentre-se em juntar as escápulas durante o movimento.
4. Baixe lentamente a faixa de volta à posição inicial com controlo.
5. Repita o número desejado de repetições.

Erros comuns

Evite estes erros para tirar o melhor proveito dos seus banded pull-aparts:

• Dobrar demasiado os cotovelos: Mantenha apenas uma ligeira flexão para ativar os músculos certos na parte superior das costas e ombros.
• Empurrar a cabeça para a frente: Mantenha a cabeça numa posição neutra para evitar tensão desnecessária no pescoço.
• Relaxar o core: Mantenha o core ativado para evitar a curvatura nas costas durante o movimento.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações dos banded pull-aparts para ajustar o nível de dificuldade:

• Versão mais fácil: Use uma faixa elástica mais leve ou coloque as mãos mais próximas para menor resistência.
• Versão mais difícil: Use uma faixa mais grossa ou mantenha as mãos mais afastadas para aumentar a resistência.
• Pegada por cima ou por baixo: Alterne entre pegadas por cima e por baixo para atingir diferentes partes dos ombros e da parte superior das costas.

Número de repetições e séries

Para fortalecer as costas e melhorar a postura, comece com 3 séries de 12-15 repetições. Aumente gradualmente a resistência ou o número de repetições à medida que ganha força.

Dicas de respiração

Inspire ao retornar a faixa para a posição inicial e expire enquanto a puxa para os lados. Isto ajudará a manter as suas costas estáveis e a melhorar a eficácia do exercício.