Banded Push-Up

As flexões com banda são uma variação da flexão clássica, onde uma faixa de resistência é adicionada para aumentar a intensidade. Este exercício trabalha o peito, tríceps, ombros e core, e ao adicionar a faixa, você obtém uma resistência aumentada, especialmente na parte superior do movimento. Isso torna o exercício mais desafiador e eficaz para construir força e massa muscular.

Forma e técnica corretas

Como executar as flexões com banda passo a passo:

1. Escolha uma faixa de resistência que se adeque ao seu nível. Quanto mais grossa a faixa, mais resistência você terá.
2. Coloque o meio da faixa sobre a parte superior das suas costas, logo abaixo das escápulas, e segure as duas extremidades da faixa com as mãos.
3. Entre em uma posição de prancha alta com as mãos planas no chão, um pouco mais largas que a largura dos ombros.
4. Mantenha o core engajado, abaixe seu corpo dobrando os cotovelos, até que o peito esteja perto do chão.
5. Empurre com força para cima para voltar à posição inicial, enquanto mantém a tensão na faixa.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros que você deve evitar ao fazer flexões com banda:

• Colocação incorreta da faixa: Certifique-se de que a faixa está posicionada sobre a parte superior das costas, não muito alta ou muito baixa, para evitar que escorregue durante o exercício.
• Movimentos muito rápidos: Reserve tempo para controlar o movimento tanto para baixo quanto para cima para ativar os músculos de forma otimizada.
• Alinhamento corporal ruim: Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares e evite deixar os quadris caírem.

Modificações e variações

Experimente estas variações para adaptar as flexões com banda ao seu nível:

• Versão mais fácil: Use uma faixa mais fina ou tente fazer flexões com banda nos joelhos para menos resistência.
• Versão mais difícil: Use uma faixa mais grossa ou adicione um movimento pliométrico, como um salto explosivo durante o movimento da flexão.
• Flexões assistidas por faixa: Use uma faixa para ajudar nas flexões, colocando a faixa sob o peito e prendendo-a em uma superfície estável.

Número de repetições e séries

Comece com 3 séries de 8-12 repetições para construir força. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar a resistência usando faixas mais grossas ou adicionando mais repetições.

Dicas de respiração

Inale, quando estiver abaixando o corpo em direção ao chão, e exale, quando empurrar para voltar à posição inicial. Isso ajudará você a manter força e estabilidade durante todo o movimento.