Levantamento Pélvico com Barra

Barbell Hip Thrust é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e moldar os glúteos. O exercício foca em ativar a cadeia posterior, especialmente glúteos e isquiotibiais, o que o torna perfeito tanto para construção muscular quanto para treinamento de força. Hip thrusts também ajudam a melhorar a força na parte inferior do corpo, o que pode ser transferido para outros exercícios como agachamentos e levantamento terra.

Forma e técnica correta

Siga estes passos para executar corretamente um Barbell Hip Thrust:

1. Sentar-se no chão com um banco atrás de você, de modo que a parte superior das costas possa descansar no banco. Coloque uma barra sobre seus quadris, usando um almofada se necessário para conforto.
2. Coloque os pés planos no chão na largura dos quadris com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
3. Empurre os quadris para cima, até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos, e contraia os glúteos no topo.
4. Desça lentamente os quadris novamente sem deixar o peso tocar o chão. Repita o movimento.

Erros comuns

Para obter o máximo de seus Barbell Hip Thrusts, evite os seguintes erros:

• Peso muito alto: Comece com um peso apropriado para manter a técnica correta e evitar lesões.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício de forma controlada para maximizar a ativação muscular, especialmente nos glúteos.
• Falta de extensão do quadril: Certifique-se de estender completamente os quadris no topo para ativar os glúteos totalmente.

Modificações e variações

Para variar a intensidade dos seus Barbell Hip Thrusts, você pode tentar estas variações:

• Single-Leg Hip Thrust: Execute o exercício em uma perna para melhorar o equilíbrio e a força.
• Paused Hip Thrust: Mantenha os quadris elevados por 2-3 segundos no topo para aumentar a ativação muscular.
• Banded Hip Thrust: Adicione uma faixa de resistência ao redor dos joelhos para aumentar a resistência e ativar ainda mais os glúteos.

Repetições e séries

Para aumentar a força e a massa muscular, recomenda-se 3-4 séries de 8-12 repetições com peso moderado a pesado. Foco em movimentos lentos e controlados e máxima contração dos glúteos no topo.

Respiração

A respiração correta é importante durante os Barbell Hip Thrusts:

• Inspire ao descer os quadris em direção ao chão.
• Expire ao empurrar os quadris para cima e contrair os glúteos no topo.