Deadlifts com perna rígida

Stiff Leg Deadlifts é um exercício de musculação que foca nos posteriores da coxa, glúteos e lombar. O exercício melhora a flexibilidade da cadeia posterior e constrói força na parte inferior do corpo. Com a técnica correta, é um exercício eficaz para fortalecer os músculos e melhorar a estabilidade ao redor dos quadris.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar o Stiff Leg Deadlifts corretamente:

1. Fique com os pés na largura dos quadris e segure uma barra ou halteres à frente do corpo com as palmas viradas para você.
2. Mantenha as costas neutras e empurre os quadris para trás enquanto abaixa lentamente o peso ao longo das pernas.
3. Mantenha os joelhos levemente flexionados, mas não os trave, e abaixe o peso até sentir um estiramento nos posteriores da coxa.
4. Empurre os quadris para a frente e endireite-se ativando os posteriores da coxa e os glúteos para voltar à posição inicial.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Stiff Leg Deadlifts.

Erros comuns

Para evitar lesões e garantir a ativação muscular correta, evite os seguintes erros:

• Costas curvadas: Certifique-se de manter as costas neutras durante todo o movimento para evitar sobrecarga na região lombar.
• Joelhos ultrapassados: Mantenha uma leve flexão nos joelhos para proteger as articulações e direcionar efetivamente os posteriores da coxa.
• Abaixamento excessivo: Pare o abaixamento quando sentir um estiramento nos posteriores da coxa para evitar sobrecarga.

Modificações e variações

Adapte o Stiff Leg Deadlifts ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use pesos mais leves para se concentrar na forma correta e no controle.
• Avançado: Execute o exercício com uma barra para lidar com pesos mais pesados e aumentar a força.
• Stiff Leg Deadlift com uma perna: Treine o equilíbrio e a estabilidade do core realizando o exercício com uma perna de cada vez.

Repetições e séries

Busque 3 séries de 8-12 repetições. Aumente gradualmente o peso enquanto garante que sua forma permaneça correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire enquanto abaixa o peso e expire enquanto levanta o peso de volta à posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante todo o movimento.