Bom dia

Bom Dia é um excelente exercício para fortalecer a cadeia posterior, incluindo isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. O exercício é um elemento importante no treinamento de força, pois melhora a estabilidade e a mobilidade do quadril, ao mesmo tempo em que constrói força muscular. O Good Morning é um exercício popular entre levantadores de peso e atletas, porque ajuda a melhorar o desempenho em exercícios como agachamento e levantamento terra.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar o Good Morning corretamente:

1. Comece colocando uma barra sobre os ombros, assim como em um agachamento posterior.
2. Pé com os pés na largura dos quadris e uma leve flexão nos joelhos.
3. Mantenha as costas neutras e dobre os quadris, como se estivesse tentando empurrar os quadris para trás. Abaixe a parte superior do corpo para frente, até que esteja quase paralela ao chão.
4. Empurre os quadris para frente e volte à posição inicial. Certifique-se de usar o movimento do quadril para levantar a parte superior do corpo.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar o efeito de seus Good Mornings, preste atenção a estes erros típicos:

• Arqueamento das costas: Certifique-se de manter as costas neutras o tempo todo para evitar sobrecarga desnecessária na região lombar.
• Movimento inadequado do quadril: Evite usar os joelhos para se abaixar; o movimento deve vir do quadril.
• Peso excessivo: Comece com um peso leve para garantir a técnica correta, especialmente se você for iniciante.

Modificações e variações

Para adaptar os Good Mornings a diferentes níveis ou objetivos, você pode tentar estas variações:

• Good Mornings com banda: Use uma banda de resistência ao redor do pescoço e sob os pés para aumentar a resistência.
• Good Mornings sentados: Execute o exercício sentado em um banco para se concentrar mais nos isquiotibiais e na parte inferior das costas.
• Good Mornings Zercher: Segure a barra no cotovelo em vez de sobre os ombros para fortalecer os braços e o core.

Repetições e séries

Comece com 3 séries de 8-12 repetições. Use um peso leve a moderado para se concentrar na forma correta e no controle.

Respiração

A respiração correta é crucial durante os Good Mornings:

• Inspire profundamente antes de abaixar a parte superior do corpo em direção ao chão.
• Expire lentamente ao voltar à posição inicial.