Agachamento Búlgaro Dividido

Agachamento Búlgaro é um dos melhores exercícios para fortalecer as pernas e os glúteos, especialmente porque ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Este exercício unilateral ajuda a melhorar o equilíbrio, a estabilidade e a força muscular, sendo uma excelente adição a qualquer programa de treino para a parte inferior do corpo.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar um Agachamento Búlgaro corretamente:

1. Fique de costas para um banco ou plataforma, e coloque um dos pés em cima do banco atrás de você.
2. Coloque o pé da frente um bom espaço para frente, de modo que haja espaço suficiente para você descer sem que o joelho ultrapasse os dedos dos pés.
3. Desça lentamente dobrando o joelho da frente, enquanto mantém o tronco ereto e as costas neutras.
4. Pressione pelo calcanhar do pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos que ocorrem durante o Agachamento Búlgaro, e como evitá-los:

• Distância muito curta entre os pés: Se seus pés estiverem muito próximos, você pode sentir dor no joelho ou movimento limitado. Certifique-se de que o pé da frente esteja longe o suficiente para frente.
• Hiperextensão das costas: Mantenha seu tronco ereto e neutro para evitar sobrecarregar a região lombar.
• Distribuição de peso na perna de trás: Outro erro é colocar muito peso na perna de trás. Concentre-se em pressionar pelo calcanhar do pé da frente para maximizar a ativação dos glúteos e quadríceps.

Modificações e variações

Para tornar o Agachamento Búlgaro mais desafiador ou adaptá-lo ao seu nível, você pode tentar as seguintes variações:

• Agachamento Búlgaro com peso: Segure halteres nas mãos ou uma barra sobre os ombros para aumentar a resistência.
• Agachamento Búlgaro Elevado: Coloque o pé da frente em um disco de peso para aumentar a amplitude de movimento e trabalhar mais intensamente os glúteos e quadríceps.
• Agachamento Búlgaro Explosivo: Execute o exercício de forma explosiva, saltando com o pé da frente e trocando rapidamente de perna para aumentar a intensidade.

Repetições e séries

Para construir força e massa muscular, você pode começar com 3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Se você quiser melhorar a resistência, pode aumentar o número de repetições para 15-20 por série.

Respiração

A respiração é importante para manter a estabilidade e controlar o movimento durante o Agachamento Búlgaro:

• Inspire enquanto desce na posição de agachamento para manter o tronco estável.
• Expire ao pressionar pelo calcanhar e levantar-se de volta à posição inicial.