Agachamentos búlgaros

Os Bulgarian Split Squats são um exercício de musculação que se concentra em fortalecer os quadríceps, glúteos, isquiotibiais e o core. O exercício também melhora o equilíbrio e a estabilidade da parte inferior do corpo, treinando uma perna de cada vez. O pé elevado na parte de trás aumenta a amplitude de movimento, tornando o exercício mais desafiador e eficaz.

Técnica correta

Siga estes passos para executar os Bulgarian Split Squats corretamente:

1. Fique de costas para um banco ou uma superfície estável e coloque um pé no banco atrás de você.
2. Mantenha o pé da frente planos no chão e posicione-o a uma distância onde o joelho não ultrapasse os dedos dos pés ao dobrá-lo.
3. Mantenha as costas retas e contraia o core.
4. Dobre o joelho da frente e abaixe o corpo até que a coxa da perna da frente esteja paralela ao chão.
5. Pressione pelo calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Veja este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para os Bulgarian Split Squats.

Erros comuns

Para evitar lesões e aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Posição muito próxima: Certifique-se de que o pé da frente esteja posicionado longe o suficiente para manter o equilíbrio e a forma correta.
• Joelho colapsando: Mantenha o joelho da frente estável e alinhado com os dedos dos pés para proteger as articulações.
• Inclinação para frente: Mantenha a parte superior do corpo ereta e evite se inclinar muito para frente.

Modificações e variações

Adapte os Bulgarian Split Squats ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Execute o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio e na forma.
• Avançado: Segure halteres nas mãos ou coloque uma barra sobre os ombros para resistência extra.
• Alternativa: Experimente os Rear Foot Elevated Split Squats com uma superfície elevada menor para menos carga.

Repetições e séries

Busque executar 3 séries de 8-12 repetições em cada perna. Quando você se tornar mais forte, pode aumentar o peso ou o número de repetições para um desafio extra.

Respiração

Inspire ao abaixar o corpo e expire ao pressionar para cima até a posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante todo o exercício.