Burpees

Burpees é um exercício eficaz para todo o corpo, que combina treinamento de força e condicionamento físico. Este exercício ativa músculos tanto da parte superior quanto da parte inferior do corpo, incluindo peito, braços, pernas, core e ombros. Os burpees são conhecidos por aumentarem rapidamente a frequência cardíaca, tornando-os ideais para treinos HIIT, onde se deseja queimar gordura e construir força ao mesmo tempo.

Forma e técnica corretas

Siga estas etapas para executar burpees corretamente:

1. Comece em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Agache-se e coloque as mãos planas no chão à sua frente.
3. Salte com os pés para trás, caindo na posição de prancha.
4. Realize uma flexão, onde o peito toca o chão.
5. Salte os pés para frente em direção às mãos e levante-se na posição de agachamento novamente.
6. Termine com um salto para cima e bata palmas acima da cabeça.

Movimente-se rapidamente e de forma explosiva para obter o máximo do exercício, mas certifique-se de manter uma forma correta durante todo o movimento.

Erros comuns

Embora os burpees sejam um exercício simples, existem vários erros comuns que podem reduzir a eficácia:

• Cobrança nas costas: Ao saltar para a posição de prancha, uma coluna arqueada pode levar a dores lombares. Certifique-se de contrair seu core e manter a coluna neutra.
• Flexão apressada: Muitos evitam descer completamente na flexão. É importante que o peito chegue perto do chão para maximizar a ativação muscular.
• Salto mínimo: Muitos economizam energia pulando muito baixo. Tente ser mais explosivo no salto para aumentar a intensidade.

Variedades e modificações

Você pode ajustar os burpees conforme seu nível:

• Iniciante: Comece removendo a flexão e o salto, ou ande com os pés para trás e para frente ao invés de saltar.
• Avançado: Tente adicionar elementos extras como tuck jumps ou use halteres para um desafio aumentado.
• Burpees explosivos: Tente fazer o salto o mais explosivo possível para treinar sua potência.

Repetições e séries

Para iniciantes, pode ser bom começar com 3 séries de 10-15 burpees. Para praticantes mais avançados, você pode aumentar para 20-25 repetições por série ou incorporá-los em um circuito HIIT.

Dicas de respiração

Inspire ao descer para o agachamento e a flexão, e expire ao saltar para o alto. Isso ajudará você a manter um ritmo estável e garantir que sua respiração apoie seu gasto de energia durante o exercício.