Burpees

Burpees são um exercício eficaz para o corpo todo, que combina treino de força e condicionamento físico. O exercício ativa músculos tanto da parte superior quanto da inferior do corpo, incluindo peito, braços, pernas, core e ombros. Os burpees são conhecidos por aumentar rapidamente a frequência cardíaca, tornando-os ideais para treino HIIT, onde se deseja queimar gordura e ganhar força ao mesmo tempo.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar burpees corretamente:

1. Comece em pé, com os pés na largura dos ombros.
2. Abaixe-se em um agachamento e coloque as mãos no chão à sua frente.
3. Salte com os pés para trás, aterrissando na posição de prancha.
4. Faça uma flexão, tocando o peito no chão.
5. Salte com os pés para frente, em direção às mãos, e levante-se novamente em posição de agachamento.
6. Finalize com um salto no ar e bata palmas acima da cabeça.

Mova-se rapidamente e de forma explosiva para tirar o máximo proveito do exercício, mas certifique-se de manter a forma correta durante todo o movimento.

Erros comuns

Apesar de os burpees serem um exercício simples, existem vários erros comuns que podem reduzir sua eficácia:

• Curvatura nas costas: Ao saltar para a posição de prancha, uma curvatura nas costas pode causar dores na lombar. Certifique-se de contrair o core e manter as costas neutras.
• Flexão apressada: Muitos evitam descer totalmente na flexão. É importante que o peito chegue próximo ao chão para ativar os músculos ao máximo.
• Salto mínimo: Muitas pessoas economizam energia pulando baixo demais. Tente dar um salto mais explosivo para aumentar a intensidade.

Variações e modificações

Você pode ajustar os burpees de acordo com seu nível:

• Iniciante: Comece eliminando a flexão e o salto, ou caminhe com os pés para trás e para frente em vez de pular.
• Avançado: Tente adicionar elementos extras como tuck jumps ou use halteres para um desafio maior.
• Burpees explosivos: Foque em fazer o salto o mais explosivo possível para treinar sua potência.

Repetições e séries

Para iniciantes, pode ser bom começar com 3 séries de 10-15 burpees. Para praticantes mais avançados, você pode aumentar para 20-25 repetições por série ou incorporá-los em um circuito HIIT.

Dicas de respiração

Inspire ao descer no agachamento e na flexão, e expire ao saltar no ar. Isso ajudará a manter um ritmo estável e garantirá que sua respiração apoie seu gasto energético durante o exercício.