Extensão de Tríceps no Cabo

As flexões de tríceps na corda são um exercício eficaz para fortalecer os tríceps, especialmente o tríceps braquial, que é crucial para a força superior do corpo e definição. Este exercício é popular porque isola os tríceps e permite um movimento controlado que maximiza a ativação muscular. As flexões podem ser realizadas com diferentes pegadas, como corda ou barra, permitindo variação no treino.

Técnica correta

Siga estes passos para executar uma flexão de tríceps na corda corretamente:

1. Fique em pé em frente à máquina de cabo e segure a alça (seja corda ou barra).
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e comece com os antebraços em um ângulo de 90 graus.
3. Pressione lentamente a alça para baixo, estendendo completamente os cotovelos, enquanto mantém os braços superiores imóveis.
4. Retorne lentamente à posição inicial sem deixar os cotovelos se moverem para a frente.

Este vídeo demonstra a forma correta nas flexões de tríceps na corda, onde a técnica é focada na máxima ativação dos tríceps.

Erros comuns

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, evite estes erros durante as flexões de tríceps:

• Cotovelos afastados: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para garantir que os tríceps sejam os principais responsáveis pelo movimento.
• Uso de peso excessivo: Se você usar um peso muito pesado, pode acabar recrutando outros músculos, como os ombros e as costas. Use um peso que você consiga controlar.
• Falta de controle: Certifique-se de controlar o movimento todo o caminho para cima e para baixo para uma ativação máxima.

Neste vídeo, você pode aprender como evitar erros comuns nas flexões de tríceps na corda e melhorar sua técnica.

Modificações e variações

As flexões de tríceps na corda podem ser variadas para focar em diferentes partes dos tríceps:

• Pushdown com corda: Use uma corda em vez de uma barra para aumentar a amplitude do movimento e focar mais nas cabeças lateral e longa dos tríceps.
• Pushdown com pegada reversa: Use uma pegada em supinação para alterar a ativação dos tríceps e evitar tensão nos pulsos.
• Pushdown com um braço: Treine cada braço separadamente para melhorar o equilíbrio muscular e a estabilidade.

Repetições e séries

Comece com 3 séries de 10-15 repetições. Aumente o peso à medida que você se torna mais forte, mas lembre-se de manter o controle e a forma correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire enquanto deixa a alça subir novamente e expire enquanto pressiona a alça para baixo. Isso ajuda a manter a estabilidade e o controle durante todo o movimento.