Extensão de Tríceps na Polia

Os cable tricep pushdowns são um exercício eficaz para fortalecer o tríceps, especialmente o tríceps braquial, que é fundamental para a força e definição da parte superior do corpo. Este exercício é popular porque isola o tríceps e permite um movimento controlado que maximiza a ativação muscular. Os pushdowns podem ser realizados com diferentes pegas, como corda ou barra, o que permite variação no treino.

Técnica correta

Siga estes passos para executar corretamente o cable tricep pushdown:

1. Fique em pé em frente à máquina de cabo e segure o puxador (corda ou barra).
2. Mantenha os cotovelos junto ao corpo e comece com os antebraços num ângulo de 90 graus.
3. Empurre lentamente o puxador para baixo, estendendo completamente os cotovelos, enquanto mantém os braços superiores imóveis.
4. Volte lentamente à posição inicial sem deixar que os cotovelos avancem.

Este vídeo demonstra a forma correta de executar cable tricep pushdowns, com a técnica focada na máxima ativação do tríceps.

Erros comuns

Para obter os melhores resultados e evitar lesões, deve evitar estes erros durante os tricep pushdowns:

• Cotovelos a abrir para fora: Mantenha os cotovelos junto ao corpo para garantir que o tríceps é o principal responsável pelo movimento.
• Usar peso em excesso: Se usar um peso demasiado elevado, pode acabar por recrutar outros músculos, como ombros e costas. Use um peso que consiga controlar.
• Falta de controlo: Certifique-se de que controla o movimento em toda a amplitude, tanto na subida como na descida, para máxima ativação.

Neste vídeo pode aprender a evitar erros comuns nos cable tricep pushdowns e melhorar a sua técnica.

Modificações e variações

Os cable tricep pushdowns podem ser variados para direcionar diferentes partes do tríceps:

• Rope pushdown: Use uma corda em vez de uma barra para aumentar a amplitude de movimento e focar mais nas cabeças lateral e longa do tríceps.
• Reverse grip pushdown: Use uma pega em supinação para alterar a ativação do tríceps e evitar sobrecarga nos pulsos.
• Pushdown com um braço: Treine cada braço separadamente para melhorar o equilíbrio muscular e a estabilidade.

Repetições e séries

Comece com 3 séries de 10–15 repetições. Aumente o peso à medida que fica mais forte, mas lembre-se de manter o controlo e a técnica correta durante todo o exercício.

Respiração

Inspire enquanto deixa o puxador subir novamente e expire enquanto o empurra para baixo. Isto ajuda a manter a estabilidade e o controlo durante todo o movimento.