Caminhadas Laterais com Banda

Os banded lateral walks são um exercício excelente para fortalecer o gluteus medius e os abdutores da anca. Este exercício ajuda a estabilizar as ancas e os joelhos, o que é importante para prevenir lesões, especialmente em desportos que exigem movimentos laterais rápidos. Os lateral walks também são uma forma eficaz de tonificar os glúteos e melhorar o equilíbrio e a estabilidade em geral.

Técnica e execução corretas

Veja como executar os banded lateral walks passo a passo:

1. Coloque uma banda elástica à volta dos tornozelos, joelhos ou pés, dependendo da intensidade desejada.
2. Fique de pé com os pés à largura das ancas, dobre ligeiramente os joelhos e empurre a anca um pouco para trás numa posição de agachamento parcial.
3. Dê um passo para o lado com uma perna e depois traga a outra perna, sem juntar completamente os pés.
4. Certifique-se de manter a tensão na banda o tempo todo e evite que os joelhos colapsem para dentro.
5. Repita o movimento na outra direção após uma série de passos.

Erros comuns

Evite estes erros para tirar o máximo partido dos seus banded lateral walks:

• Falta de tensão na banda: Certifique-se de que a banda permanece esticada durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular.
• Passos demasiado largos: Dê passos pequenos e controlados para garantir que as ancas e os glúteos fazem o trabalho em vez das pernas.
• Fazer o movimento demasiado rápido: Execute o exercício lentamente para obter um controlo ideal e um maior envolvimento muscular.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações para adaptar os banded lateral walks ao seu nível:

• Versão mais fácil: Coloque a banda logo acima dos joelhos para menos resistência ou use uma banda mais leve.
• Versão mais difícil: Coloque a banda nos tornozelos ou nos pés para aumentar a resistência e a ativação das ancas.
• Banded squat walk: Adicione um agachamento entre cada passo para tornar o exercício ainda mais desafiador para glúteos e coxas.

Número de repetições e séries

Para fortalecer as ancas e os glúteos, execute 3 séries de 12–15 passos em cada direção. Pode aumentar a resistência ou o número de passos à medida que ficar mais forte.

Dicas de respiração

Inspire ao dar o passo para o lado e expire ao voltar a aproximar os pés. Isto ajuda a manter a estabilidade durante todo o exercício.