Caminhadas Laterais com Faixa

Banded lateral walks são um exercício excelente para fortalecer o glúteo médio e os abdutores do quadril. Este exercício ajuda a estabilizar os quadris e os joelhos, o que é importante para prevenir lesões, especialmente em esportes que exigem movimentos laterais rápidos. Lateral walks também são uma maneira eficaz de tonificar os glúteos e melhorar seu equilíbrio e estabilidade geral.

Forma e técnica corretas

Como realizar banded lateral walks passo a passo:

1. Coloque uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos, joelhos ou pés, dependendo da intensidade desejada para o exercício.
2. Fique em pé com os pés na largura do quadril, dobre levemente os joelhos e mova o quadril um pouco para trás em um agachamento parcial.
3. Dê um passo para o lado com uma perna, seguindo com a outra sem unir completamente os pés.
4. Certifique-se de manter a tensão na faixa o tempo todo e evite deixar os joelhos colapsarem para dentro.
5. Repita o movimento na direção oposta após um conjunto de passos.

Erros comuns

Evite esses erros para tirar o máximo proveito de seus banded lateral walks:

• Falta de tensão na faixa: Certifique-se de que a faixa permaneça esticada durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular.
• P passos muito largos: Dê passos pequenos e controlados para garantir que os quadris e os glúteos estejam fazendo o trabalho, e não as pernas.
• Apressar o movimento: Realize o exercício lentamente para alcançar controle e engajamento muscular ideais.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações para adaptar os banded lateral walks ao seu nível:

• Versão mais fácil: Posicione a faixa logo acima dos joelhos para menos resistência, ou use uma faixa mais leve.
• Versão mais difícil: Coloque a faixa nos tornozelos ou pés para maior resistência e ativação dos quadris.
• Banded squat walk: Adicione um agachamento entre cada passo para tornar o exercício ainda mais desafiador para glúteos e coxas.

Número de repetições e séries

Para fortalecer os quadris e os glúteos, faça 3 séries de 12-15 passos em cada direção. Você pode aumentar a resistência ou o número de passos à medida que se fortalece.

Dicas de respiração

Inspire ao dar um passo para o lado e expire ao juntar novamente os pés. Isso ajuda a manter a estabilidade durante todo o exercício.