Chaturanga Dandasana

28 de outubro de 2024

Chaturanga Dandasana, também conhecida como Postura do Bastão de Quatro Membros, é um exercício básico de yoga que constrói força e estabilidade nos braços, core e ombros. Faz parte de muitas sequências de vinyasa e funciona como uma ponte entre a prancha e o cachorro olhando para cima. A execução correta é essencial para evitar lesões, especialmente nos ombros.

Técnica e forma correta

Siga estas etapas para executar Chaturanga Dandasana corretamente:

Comece em uma posição de prancha alta com os punhos alinhados diretamente abaixo dos ombros e os pés na largura do quadril.
Mantenha o corpo em uma linha reta e ative seu core e pernas.
Flexione lentamente os cotovelos em direção ao corpo, enquanto você abaixa o peito em direção ao chão, mantendo os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, sem deixar os quadris caírem.
Mantenha a postura por 1-2 segundos e depois siga para o cachorro olhando para cima (Urdhva Mukha Svanasana) ou volte para a prancha.

Erros comuns

Evite esses erros típicos para proteger os ombros e alcançar a forma ideal:

Quadris muito baixos: Certifique-se de que os quadris não estão caindo em direção ao chão. Mantenha o core ativo.
Ombros tensos: Mantenha os ombros longe das orelhas e não deixe que os ombros caiam abaixo dos cotovelos.
Core relaxado: Para evitar que a lombar caia, mantenha os músculos abdominais engajados durante todo o exercício.

Modificações e variações

Para tornar Chaturanga mais acessível ou desafiador, experimente estas modificações:

Variação com joelhos no chão: Abaixe os joelhos em direção ao chão para aliviar a pressão nos ombros e braços, e construa força gradualmente.
Uso de blocos: Coloque um bloco de yoga sob o peito para garantir que você não se abaixe muito na posição.