Círculos de Pernas Deitados de Lado

Side-Lying Leg Circles é um exercício clássico de Pilates que foca em fortalecer quadris, coxas e a musculatura do core. Este exercício melhora a flexibilidade e estabilidade da parte inferior do corpo e é ideal para tonificar as pernas e melhorar a mobilidade dos quadris.

Execução Correta dos Side-Lying Leg Circles

Siga estes passos para executar os Side-Lying Leg Circles corretamente:

  1. Deite-se sobre o seu lado direito com as pernas estendidas e empilhadas uma sobre a outra.
  2. Apoie a cabeça com o seu braço direito, descansando no antebraço ou dobrando o cotovelo e colocando a mão sob a cabeça.
  3. Coloque sua mão esquerda no chão em frente ao peito para equilíbrio.
  4. Levante sua perna esquerda à altura do quadril, mantendo-a estendida e com os dedos apontados.
  5. Comece a desenhar pequenos círculos com sua perna esquerda em uma direção, realizando 8-10 círculos.
  6. Depois, mude a direção e realize mais 8-10 círculos.
  7. Abaixe a perna e repita o exercício para o lado oposto.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo dos Side-Lying Leg Circles, evite os seguintes erros:

  • Movimento dos quadris: Certifique-se de que os quadris permaneçam estáveis e não se movam para frente e para trás durante o exercício.
  • Círculos muito grandes: Comece com círculos pequenos e controlados para manter a forma correta e evitar tensão.
  • Tensão na parte superior do corpo: Mantenha a parte superior do corpo relaxada e evite tensão nos ombros.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício de acordo com o seu nível:

  • Iniciantes: Dobre a perna inferior para maior estabilidade enquanto realiza os círculos com a perna superior.
  • Avançado: Aumente o tamanho dos círculos ou adicione pesos nos tornozelos para aumentar a resistência.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 8-10 círculos em cada direção em cada lado. Aumente gradualmente o número à medida que sua força e resistência melhoram.

Respiração

Respire de forma uniforme e controlada durante todo o exercício. Inspire ao preparar o movimento e expire enquanto realiza os círculos.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta dos Side-Lying Leg Circles:

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