Agachamento Cossaco
Cossack Squat é um exercício que realmente testa sua flexibilidade, equilíbrio e força nas pernas. O exercício foca nos músculos internos da coxa, quadris e glúteos, ao mesmo tempo em que melhora sua mobilidade. O movimento envolve um agachamento profundo para o lado, tornando-se uma ótima maneira de fortalecer os músculos a partir de diferentes ângulos.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para garantir a execução correta do Cossack Squat:
- Comece com uma postura ampla, com os pés apontando levemente para fora.
- Desloque o peso para um lado e dobre o seu joelho, como se estivesse fazendo um agachamento em uma perna. Mantenha a outra perna estendida para o lado com o pé plano no chão.
- Certifique-se de que o quadril se move para trás, enquanto mantém o peito erguido e as costas retas.
- Empurre com o calcanhar da sua perna dobrada para voltar à posição inicial, e depois troque para o outro lado.
Concentre-se em executar o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a flexibilidade e a força.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros comuns que podem ocorrer durante o Cossack Squat e como evitá-los:
- Falta de mobilidade do quadril: Muitos cometem o erro de não mover o quadril para trás o suficiente. Certifique-se de que o quadril seja empurrado para trás ao executar o agachamento.
- Pés levantando-se: Sua perna estendida deve manter o calcanhar no chão. Cuidado para não levantar os pés ou perder o contato com o chão.
- Colapso do tronco: Mantenha as costas retas e o peito erguido para evitar cair para frente durante o movimento.
Variações e modificações
Se você está procurando maneiras de tornar o exercício mais fácil ou mais desafiador, pode tentar as seguintes variações:
- Iniciante: Mantenha os braços estendidos à frente do corpo para ajudar no equilíbrio, ou use um suporte como uma parede ou cadeira enquanto pratica o movimento.
- Avançado: Para tornar o exercício mais desafiador, você pode adicionar peso segurando um kettlebell ou uma barra na frente do corpo.
- Assistido: Use as mãos para apoiar o equilíbrio, colocando-as no chão à sua frente, caso sua flexibilidade ou equilíbrio ainda não estejam totalmente em ordem.
Repetições e séries
Uma boa maneira de começar é almejar 3 séries de 8-10 repetições de cada lado. Certifique-se de trabalhar em um ritmo controlado para obter o máximo impacto tanto em força quanto em flexibilidade.
Dicas de respiração
Inspire profundamente ao descer na posição de agachamento e expire ao se empurrar para cima novamente. Uma respiração regular pode ajudá-lo a manter o foco e fortalecer sua estabilidade do núcleo durante o exercício.