Afundos curtsy

Curtsy Lunge é um exercício eficaz que trabalha especialmente os glúteos, a parte interna das coxas e os quadríceps. Ao dar um passo para trás e cruzar o corpo em um movimento de "curtsy", você fortalece os glúteos enquanto trabalha o equilíbrio. Este exercício é ideal para quem deseja melhorar a força da parte inferior do corpo e a estabilidade do quadril. Também é excelente para tonificar as pernas e melhorar o controle do core.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar o Curtsy Lunge corretamente:

1. Comece em pé com os pés na largura do quadril e os braços à frente para ajudar no equilíbrio.
2. Dê um passo com a perna direita para trás e cruzando-a à frente da perna esquerda, como se estivesse fazendo uma reverência (movimento de curtsy).
3. Flexione os quadris em direção ao chão até que ambos os joelhos estejam dobrados em cerca de 90 graus, mantendo o peso sobre o pé da frente.
4. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
5. Repita com a outra perna.

Concentre-se em manter a parte superior do corpo ereta e evite deixar o joelho da perna da frente inclinar para dentro. Certifique-se de manter o core ativado para garantir o equilíbrio.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros comuns a evitar ao fazer o Curtsy Lunge:

• Joelho caindo para dentro: Certifique-se de que o joelho do pé da frente não colapse para dentro. Mantenha-o estável e alinhado com os dedos do pé.
• Falta de profundidade: Muitas pessoas não descem o suficiente nos lunges, o que reduz a ativação dos glúteos. Garanta que ambos os joelhos estejam dobrados em cerca de 90 graus na parte inferior do movimento.
• Equilíbrio instável: Se você tiver problemas de equilíbrio, dê passos menores até se sentir mais estável.

Variações e modificações

Para tornar o Curtsy Lunge mais desafiador ou mais fácil, você pode tentar as seguintes variações:

• Com pesos: Segure uma barra ou halteres para adicionar resistência e tornar o exercício mais difícil.
• Curtsy Lunge com pulso: Ao chegar na parte inferior do lunge, adicione pequenos movimentos pulsantes para prolongar a tensão nos músculos.
• Curtsy Lunge com elevação do joelho: Após se levantar do lunge, adicione uma elevação do joelho para ativar ainda mais o core e o equilíbrio.

Repetições e séries

Comece realizando 3 séries de 10-12 repetições para cada lado. À medida que ficar mais forte, você pode aumentar o número de repetições ou adicionar pesos para dificultar o exercício.

Dicas de respiração

Inspire ao abaixar-se no lunge e expire ao empurrar-se de volta para a posição inicial. A respiração correta ajuda a manter a força e o controle no exercício.