Dobra para a frente com pernas afastadas
Wide-Legged Forward Bend, ou Prasarita Padottanasana, é uma posição de yoga popular que se concentra em alongar a coluna vertebral, os quadris e as pernas. Esta profunda flexão para frente é ideal para abrir a parte de trás das coxas e fortalecer a parte inferior do corpo, ao mesmo tempo que promove relaxamento e equilíbrio. É uma posição que pode ser realizada por todos, desde iniciantes até yogis avançados, pois existem muitas variações e modificações.
Como realizar o Wide-Legged Forward Bend corretamente
Para executar esta posição corretamente, siga estas etapas:
- Fique com os pés afastados, cerca de 1 a 1,5 metros, dependendo da sua altura e flexibilidade.
- Coloque as mãos nos quadris e respire fundo.
- Ao expirar, incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha as costas longas.
- Coloque as mãos no chão, ou se você não conseguir alcançá-lo, use blocos de yoga para suporte.
- Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto e levante-se com controle, ativando os músculos das pernas.
Erros comuns no Wide-Legged Forward Bend
Evite esses erros para garantir a execução correta:
- Flexão a partir da lombar: Certifique-se de flexionar a partir dos quadris e não da lombar para proteger a coluna vertebral.
- Ombros próximos às orelhas: Lembre-se de manter os ombros afastados das orelhas e ativos.
- Desigualdade nos pés: Distribua o peso uniformemente em ambos os pés para evitar pressão nos joelhos.
Modificações e variações
Aqui estão algumas maneiras de modificar a posição para torná-la mais fácil ou desafiadora:
- Use blocos de yoga: Se você tiver dificuldade em alcançar o chão, coloque as mãos em blocos para suporte.
- Flexione os joelhos: Se seus músculos isquiotibiais estiverem tensos, dobre levemente os joelhos para evitar sobrecarga.
- Alongue os braços: Estenda os braços à sua frente para um alongamento mais profundo das costas.
Vídeo: Execução básica do Wide-Legged Forward Bend
Assista este vídeo para uma introdução completa ao Wide-Legged Forward Bend:
Vídeo: Variações do Wide-Legged Forward Bend
Este vídeo mostra variações da posição para atender diferentes níveis:
Repetições e técnica de respiração
Mantenha a posição por 30 segundos a 1 minuto. Inspire quando alongar a coluna e expire lentamente ao entrar mais fundo no alongamento. Concentre-se em respirações profundas e calmantes para maximizar os alongamentos e acalmar a mente.