Pose do Pombo Adormecido em dinamarquês
Sleeping Pigeon Pose, ou Postura do Pombo Adormecido, é um profundo abridor de quadril que alonga os músculos dos glúteos e das costas, e pode ajudar a aliviar o estresse e as tensões na região lombar. Esta posição é especialmente benéfica para aqueles que passam muito tempo sentados durante o dia, pois combate a rigidez e promove a flexibilidade nos quadris.
Técnica correta
1. Comece na posição de cachorro olhando para baixo (Adho Mukha Svanasana).
2. Leve o joelho direito em direção ao pulso direito e coloque o tornozelo próximo ao pulso esquerdo.
3. Estenda a perna esquerda para trás no tapete, com os quadris paralelos.
4. Abaixe o tronco para frente, apoiando-se nos braços ou colocando a cabeça no tapete.
5. Respire profundamente e mantenha a posição por 1-2 minutos, depois mude para o lado esquerdo.
Erros comuns
Posição incorreta dos quadris: É comum permitir que os quadris girem nesta posição. Certifique-se de que ambos os quadris estejam apontados para frente.
Sobrecarga no joelho: Evite colocar muita pressão no joelho da frente. Use um bloco de ioga ou um cobertor para suporte adicional.
Falta de respiração: É importante respirar de maneira calma e profunda, permitindo que o corpo relaxe na posição.
Modificações e variações
Para iniciantes ou pessoas com quadris rígidos, você pode colocar um bloco ou almofada sob o quadril para suporte. Isso proporciona um alongamento mais suave. Praticantes avançados podem tentar arquear as costas em uma Kapotasana completa para um abridor de quadril e alongamento das costas mais profundo.
Número de repetições e séries
Mantenha a posição por 1-2 minutos de cada lado, e realize 2-3 séries para melhorar a flexibilidade dos quadris. Respire de maneira estável e profunda enquanto mantém a posição.
Técnicas de respiração
Respire profundamente ao abaixar o corpo na posição, e expire lentamente ao tentar se alongar mais profundamente. Mantenha um padrão de respiração regular durante toda a posição para obter o máximo de relaxamento.