Postura do Pombo Adormecido em Dinamarquês
Sleeping Pigeon Pose, ou Postura do Pombo Adormecido, é uma profunda abertura de quadris que alonga os músculos glúteos e os músculos das costas, podendo ajudar a aliviar o estresse e as tensões na região lombar. Esta postura é especialmente benéfica para quem passa muito tempo sentado ao longo do dia, pois combate a rigidez e promove a flexibilidade dos quadris.
Técnica correta
1. Comece em cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana).
2. Leve o joelho direito em direção ao punho direito e coloque o tornozelo perto do punho esquerdo.
3. Estenda a perna esquerda para trás sobre o tapete, mantendo os quadris paralelos.
4. Desça o tronco para a frente, apoiando-se nos braços ou colocando a cabeça no tapete.
5. Respire profundamente e mantenha a postura por 1–2 minutos, depois troque para o lado esquerdo.
Erros comuns
Posição incorreta dos quadris: É comum deixar os quadris rodarem nesta postura. Certifique-se de que ambos os quadris apontem diretamente para a frente.
Sobrecarregar o joelho: Evite colocar demasiada pressão no joelho da frente. Use um bloco de ioga ou uma manta para apoio extra.
Falta de respiração: É importante respirar de forma calma e profunda, para que o corpo possa relaxar na postura.
Modificações e variações
Para iniciantes ou para quem tem os quadris rígidos, pode colocar um bloco ou almofada debaixo do quadril para suporte. Isto proporciona um alongamento mais suave. Praticantes avançados podem tentar inclinar as costas para trás numa Kapotasana completa para uma abertura de quadris e alongamento das costas mais profundos.
Antall repetisjoner og settMantenha a posição por 1–2 minutos de cada lado e faça 2–3 séries para melhorar a flexibilidade dos quadris. Respire de forma estável e profunda enquanto mantém a postura.
Técnicas de respiração
Inspire profundamente enquanto desce o corpo para a posição e expire lentamente enquanto tenta alongar-se mais. Mantenha um padrão de respiração constante durante toda a postura para obter o máximo de relaxamento.