Deadlift

O levantamento terra é um dos exercícios de musculação mais poderosos, envolvendo vários grupos musculares grandes. Ele direciona especialmente os isquiotibiais, glúteos, costas e antebraços. O exercício melhora não apenas a força, mas também a estabilidade e a postura, tornando-se uma parte indispensável de qualquer programa de treinamento.

Técnica correta

Veja como executar um levantamento terra corretamente:

1. Fique com os pés na largura do quadril e posicione a barra perto da sua canela.
2. Agarre a barra com uma pegada em pronada ou uma pegada mista, com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
3. Baixe os quadris, dobre os joelhos e mantenha as costas retas e o peito erguido.
4. Contraia o seu core e pressione através dos calcanhares enquanto levanta a barra ao longo das pernas, até ficar em pé.
5. Baixe a barra de forma controlada, empurrando os quadris para trás, até que ela toque o chão.

Este vídeo mostra passo a passo como os levantamentos terra podem construir força e confiança especificamente para mulheres, com foco na técnica correta e no controle.

Erros comuns

Evite esses erros para otimizar seu levantamento terra e reduzir o risco de lesões:

• Costas curvadas: Mantenha as costas neutras e evite arredondar a região lombar, pois isso pode levar a lesões.
• Levantar com os braços: Certifique-se de que a força vem dos seus quadris e pernas, não dos braços.
• Barra muito longe do corpo: Mantenha a barra perto das suas pernas para minimizar a carga na lombar.

Outro vídeo detalhado que mostra como executar um levantamento terra corretamente, com foco em treinamento de peso para mulheres.

Modificações e variações

O levantamento terra pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico e objetivos de treino:

• Levantamento Terra Sumo: Fique com os pés em uma posição mais ampla para envolver mais suas coxas internas e quadris.
• Levantamento Terra Romênio: Mantenha os joelhos quase retos para direcionar os isquiotibiais e glúteos de forma mais intensa.
• Levantamento Terra com Trap Bar: Use uma trap bar para manter uma posição mais ereta e reduzir a carga nas costas.

Repetições e séries

Comece com 3-4 séries de 5-8 repetições para construir força. Se você deseja mais explosividade, pode escolher pesos mais pesados e menos repetições.

Respiração

Inspire profundamente antes de iniciar o levantamento e mantenha a respiração enquanto levanta. Expire lentamente quando atingir o topo do movimento para proteger seu core e coluna vertebral.