Deadlift com uma perna só com alcance

O Deadlift com uma Perna e Reach é um exercício eficaz que combina treinamento de força com equilíbrio e flexibilidade. Este exercício ativa principalmente os isquiotibiais, glúteos e músculos lombares, enquanto melhora a estabilidade do core e o controle corporal. Incorporar o Deadlift com uma Perna e Reach em sua rotina de treinamento pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e melhorar sua força funcional geral.

Execução Correta do Deadlift com uma Perna e Reach

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Desloque o peso para o pé direito e levante lentamente o pé esquerdo para trás, mantendo a perna estendida.
3. Enquanto levanta a perna esquerda, dobre os quadris e abaixe a parte superior do corpo para frente, estendendo os braços para frente em direção ao chão.
4. Desça a parte superior do corpo até que esteja paralela ao chão, ou até onde sua flexibilidade permitir, mantendo as costas retas.
5. Mantenha essa posição por um breve momento e depois volte lentamente à posição inicial, ativando os glúteos e os isquiotibiais.
6. Repita para o número desejado de repetições e, em seguida, mude para o lado oposto.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Arredondamento das Costas: Certifique-se de manter as costas neutras durante todo o movimento para evitar sobrecarregar a região lombar.
• Rotação dos Quadris: Mantenha os quadris paralelos ao chão e evite deixá-los girar para fora, o que pode reduzir a eficácia do exercício.
• Falta de Estabilização do Core: Engaje os músculos do core para manter o equilíbrio e o controle durante todo o movimento.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício sem peso para se concentrar no equilíbrio e na técnica, ou use apoio leve em uma parede ou cadeira.
• Avançados: Segure um haltere ou kettlebell na mão oposta à perna que está apoiada para aumentar a resistência e o desafio.

Número de Repetições e Séries

Faça 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado, dependendo do seu nível de força e objetivos de treinamento. Concentre-se na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto abaixa a parte superior do corpo e expire enquanto retorna à posição ereta. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para suportar a estabilidade e o ritmo.

Vídeo Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Deadlift com uma Perna e Reach: