Flexões declinadas
Decline Push-Ups é uma variação avançada do clássico push-up, que foca no peitoral superior, ombros e tríceps. Ao colocar os pés em uma superfície elevada, como um banco ou caixa, você aumenta a intensidade e ativa os músculos de uma maneira diferente. Este exercício é ideal para aqueles que desejam desafiar sua força na parte superior do corpo.
Forma e técnica corretas
Como realizar o Decline Push-Ups corretamente:
- Coloque os pés em uma superfície elevada e estável, como um banco ou uma caixa. Quanto mais alta for a superfície, mais desafiador será o exercício.
- Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e certifique-se de que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos pés.
- Flexione lentamente os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão, mantendo o corpo estendido e o core engajado.
- Empurre para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e volte à posição inicial.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Decline Push-Ups.
Erros comuns
Evite esses erros para aproveitar ao máximo os Decline Push-Ups:
- Costas curvadas: Mantenha o corpo em linha reta e evite deixar os quadris caírem ou subirem.
- Posição das mãos muito ampla: Certifique-se de que as mãos estão na largura dos ombros para evitar sobrecarga nos ombros.
- Repetições muito rápidas: Execute o exercício de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular.
Modificações e variações
Adapte os Decline Push-Ups ao seu nível ou objetivo:
- Versão mais fácil: Use uma elevação mais baixa para os pés para reduzir a intensidade.
- Avançado: Realize o exercício com um braço de cada vez ou adicione um colete de peso para resistência extra.
- Decline Push-Ups explosivos: Empurre para cima com força suficiente para levantar as mãos do chão, melhorando a força explosiva.
Repetições e séries
Busque 3 séries de 8-12 repetições. Se desejar focar na resistência, você pode aumentar o número de repetições.
Respiração
Inspire ao abaixar o peito em direção ao chão e expire ao empurrar para a posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e a força durante o exercício.