Afundos reversos com déficit

Deficit Reverse Lunges são uma variação dos reverse lunges, realizados a partir de uma plataforma elevada. Este exercício aumenta a amplitude de movimento e ativa ainda mais os glúteos, isquiotibiais e quadríceps do que a versão padrão. É ideal para desenvolver força na parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade das ancas.

Técnica e execução corretas

Como executar corretamente os Deficit Reverse Lunges:

1. Fique em cima de uma plataforma estável ou step, com os pés à largura da anca e os braços relaxados ao lado do corpo ou segurando pesos.
2. Dê um passo para trás com uma perna a partir da plataforma e baixe a anca em direção ao chão até que o joelho de trás quase toque o solo e a coxa da frente fique paralela à plataforma.
3. Empurre através do calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
4. Repita com a mesma perna pelo número desejado de repetições ou alterne as pernas a cada repetição.

Certifique-se de manter o tronco ereto e evite que o joelho da frente avance demasiado para além dos dedos do pé. Mantenha o core ativo para preservar o equilíbrio.

Veja este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta dos Deficit Reverse Lunges.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar os benefícios dos Deficit Reverse Lunges, evite estes erros:

• Profundidade insuficiente: Certifique-se de descer o suficiente para que o joelho de trás quase toque o chão, para obter uma ativação muscular completa.
• Costas curvadas: Mantenha as costas direitas e o peito erguido para proteger a zona lombar.
• Plataforma instável: Use sempre uma elevação estável para evitar o risco de escorregar ou perder o equilíbrio.

Variações e modificações

Ajuste o exercício ao seu nível ou objetivo experimentando estas variações:

• Iniciante: Execute reverse lunges padrão no chão, sem elevação.
• Avançado: Segure halteres ou uma barra para aumentar a intensidade.
• Explosive Reverse Lunges: Adicione um salto ao regressar à posição inicial para melhorar a força explosiva.

Repetições e séries

Procure fazer 3 séries de 10–12 repetições por perna. Aumente o peso ou o número de repetições à medida que fica mais forte.

Respiração

Inspire ao baixar o corpo no lunge e expire ao empurrar-se de volta para a posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter o equilíbrio e a força durante o exercício.