Déficit revertido lunges
Deficit Reverse Lunges é uma variação dos lunges reversos, realizada a partir de uma plataforma elevada. Este exercício aumenta a amplitude de movimento e ativa ainda mais os glúteos, isquiotibiais e quadríceps do que a versão padrão. É ideal para desenvolver força na parte inferior do corpo, melhorar o equilíbrio e aumentar a flexibilidade dos quadris.
Forma e técnica corretas
Como executar o Deficit Reverse Lunges corretamente:
- Fique em uma plataforma estável ou step, com os pés na largura dos quadris e os braços relaxados ao lado do corpo ou segurando pesos.
- Dê um passo para trás com uma das pernas a partir da plataforma e abaixe o quadril em direção ao chão, até que o joelho de trás quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela à plataforma.
- Pressione pelo calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita com a mesma perna pelo número desejado de repetições ou troque de perna a cada repetição.
Certifique-se de manter o tronco ereto e evite que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés. Mantenha o core engajado para sustentar o equilíbrio.
Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Deficit Reverse Lunges.
Erros comuns
Para evitar lesões e maximizar os benefícios do Deficit Reverse Lunges, evite estes erros:
- Profundidade insuficiente: Certifique-se de descer o suficiente para que o joelho de trás quase toque o chão, para obter a ativação muscular completa.
- Costas curvadas: Mantenha as costas retas e o peito elevado para proteger a lombar.
- Plataforma instável: Sempre use uma elevação estável para evitar o risco de escorregar ou perder o equilíbrio.
Variações e modificações
Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo tentando estas variações:
- Iniciante: Execute lunges reversos padrão no chão, sem elevação.
- Avançado: Segure halteres ou uma barra para aumentar a intensidade.
- Lunges Reversos Explosivos: Adicione um salto ao voltar à posição inicial para melhorar a força explosiva.
Repetições e séries
Visar 3 séries de 10-12 repetições por perna. Aumente o peso ou o número de repetições conforme você se fortalece.
Respiração
Inspire ao abaixar o corpo no lunge e expire ao se empurrar de volta à posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter o equilíbrio e a força durante o exercício.