Diamond Push-Up

Diamond Push-Up é uma variação da flexão clássica que se concentra em fortalecer os tríceps, os peitorais e os ombros. Ao posicionar as mãos próximas uma da outra sob o peito, forma-se uma forma de diamante com os polegares e os indicadores, aumentando a carga nos tríceps e proporcionando um treino mais intenso.

Execução Correta do Diamond Push-Up

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Comece em posição de prancha com as mãos posicionadas sob o peito, de modo que os polegares e os indicadores formem uma forma de diamante.
2. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares e contraia os músculos do tronco para manter a estabilidade.
3. Desça lentamente o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos e mantendo-os próximos ao corpo.
4. Pare quando o peito quase tocar nas mãos e, em seguida, pressione o corpo para cima novamente, estendendo os cotovelos.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Cotovelos para fora: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para minimizar a carga nos ombros e maximizar a ativação dos tríceps.
• Quadris baixos: Certifique-se de manter os quadris alinhados com o corpo para preservar a posição correta da prancha e evitar tensão desnecessária na região lombar.
• Profundidade insuficiente: Desça o corpo até que o peito quase toque nas mãos para garantir toda a amplitude de movimento e máxima ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Execute o exercício com os joelhos no chão em vez dos pés para reduzir a carga e facilitar a manutenção da forma correta.
• Avançados: Adicione um peso nas costas ou use uma faixa de resistência para aumentar a intensidade e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize de 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo em direção ao chão e expire enquanto pressiona para voltar à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstrativo em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Diamond Push-Up: