Dobra à frente sentado

Seated Forward Bend, também conhecido como Paschimottanasana, é uma postura clássica de yoga que alonga as costas, ombros e isquiotibiais. Essa dobra para frente também pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse. É frequentemente utilizada no final de uma prática de yoga para promover relaxamento e melhorar a flexibilidade em toda a parte posterior do corpo.

Técnica Correta para Seated Forward Bend

Siga estas etapas para executar o Seated Forward Bend corretamente:

  1. Posição Inicial: Sente-se no chão com as pernas esticadas retas à sua frente. Flexione os pés e afaste os calcanhares do corpo.
  2. Ative as Costas: Inspire e alongue a coluna, levantando o peito para cima e afastando os ombros das orelhas.
  3. Incline-se para Frente: Ao expirar, incline-se para frente a partir dos quadris, não da cintura. Mantenha as costas longas e não deixe a parte superior das costas se curvar.
  4. Descanse as Mãos: Coloque as mãos sobre seus pés, tornozelos ou canela, dependendo da sua flexibilidade. Vá o mais longe que se sentir confortável.
  5. Relaxamento: Mantenha a pose por 5-10 respirações profundas e levante-se lentamente.

Assista a este vídeo para um guia passo a passo sobre como executar o Seated Forward Bend corretamente.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Ao executar o Seated Forward Bend, fique atento aos seguintes erros:

  • Costas Arqueadas: Certifique-se de manter a coluna longa e evite curvar a parte superior das costas. Foque em se alongar para frente a partir dos quadris.
  • Joelhas Exageradas: Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, se seus isquiotibiais estiverem tensos, para evitar excesso de alongamento e desconforto.
  • Sem Pressão no Pescoço: Evite pressionar a cabeça em direção às pernas. O pescoço deve permanecer relaxado nesta posição.

Assista a este vídeo para aprender como evitar os erros mais comuns no Seated Forward Bend.

Modificações e Variações do Seated Forward Bend

Se você precisa adaptar ou variar o Seated Forward Bend, experimente estas variações:

  • Use uma Cinta de Yoga: Se você não consegue alcançar seus pés, pode usar uma cinta ao redor de seus pés para alongar o estiramento.
  • Flexione os Joelhos: Se você tiver dificuldade em manter as costas longas, pode flexionar ligeiramente os joelhos para reduzir a pressão nas costas e isquiotibiais.
  • Travesseiros Sob os Joelhos: Se suas pernas se sentirem rígidas, você pode colocar um travesseiro sob os joelhos para apoiar e criar mais conforto.

Assista a este vídeo para aprender diferentes maneiras de adaptar o Seated Forward Bend às suas necessidades.

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