Pose do Golfinho

Pose do Golfinho, também conhecida como Ardha Pincha Mayurasana, é uma posição de yoga fortalecedora que trabalha especialmente os ombros, core, braços e isquiotibiais. Esta variação do Cão Voltado para Baixo (Adho Mukha Svanasana) exige uma forte estabilidade nos ombros e ajuda a preparar o corpo para posturas mais avançadas, como a Invertida. A posição também é excelente para fortalecer os músculos do core e melhorar a flexibilidade nas costas e pernas.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para realizar a Pose do Golfinho corretamente:

1. Comece em quatro apoios: Inicie na posição de mesa, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Coloque os antebraços no chão: Abaixe os antebraços até o chão, posicionando os cotovelos diretamente sob os ombros. Junte as mãos ou mantenha-as planas no chão, dependendo do que parecer mais estável.
3. Levante os quadris: Ao expirar, levante os quadris em direção ao teto e estenda as pernas. Tente manter as costas retas e os calcanhares em direção ao chão, como no Cão Voltado para Baixo.
4. Mantenha o equilíbrio: Ative o core e certifique-se de que os ombros não estão colapsando. Empurre ativamente os cotovelos para baixo no chão para criar estabilidade.
5. Mantenha a posição: Fique na posição por 5-10 respirações. Você pode gradualmente aumentar o tempo à medida que se torna mais forte e flexível.

Erros comuns

Aqui estão alguns erros típicos a evitar na Pose do Golfinho:

• Erro: Ombros colapsados - Muitos deixam os ombros caírem em direção às orelhas, o que os sobrecarrega desnecessariamente. Mantenha os ombros ativos e afastados das orelhas.
• Erro: Costas arredondadas - Para obter o máximo da postura, é importante manter as costas retas e evitar arquear a coluna.
• Erro: Falta de ativação do core - Sem um core ativo, a postura pode perder seu efeito fortalecedor. Certifique-se de manter os músculos do core engajados durante todo o exercício.

Modificações e variações

Se você é iniciante ou precisa de adaptações, experimente o seguinte:

• Joelhos flexionados: Se você tem dificuldade em estender completamente as pernas, pode manter os joelhos levemente flexionados enquanto trabalha para alongar as costas.
• Uso da parede: Para suporte extra, você pode realizar a postura com os calcanhares contra uma parede, o que ajuda na equilíbrio e estabilidade.
• Extensão para Prancha do Golfinho: Para um treino extra do core, você pode se mover para a Prancha do Golfinho, trazendo o corpo para frente, de modo que os ombros fiquem sobre os cotovelos.

Repetições e séries

Mantenha a Pose do Golfinho por 5-10 respirações e repita 2-3 vezes. À medida que você se torna mais forte, pode aumentar a duração de cada postura.

Respiração

Como em todas as posturas de yoga, a respiração é um componente importante. Inspire profundamente enquanto cria comprimento nas costas e expire enquanto empurra os quadris para cima em direção ao teto. Mantenha um padrão de respiração calmo e estável durante toda a postura.

Vídeo: Introdução à Pose do Golfinho

Aqui está um vídeo que mostra como realizar corretamente a Pose do Golfinho:

Técnicas avançadas e variações da Pose do Golfinho

Para uma abordagem mais avançada, você pode seguir este vídeo que demonstra variações da Pose do Golfinho: