Donkey Kicks

Donkey Kicks é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer os glúteos e melhorar a estabilidade dos quadris. O exercício é conhecido por isolar o glúteo máximo (o maior músculo das nádegas) e ajudar a modelar e fortalecer as nádegas. Além disso, o Donkey Kicks também trabalha o core e a região lombar, tornando-o um excelente exercício para melhorar a estabilidade e a força da parte inferior do corpo.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para realizar o Donkey Kicks corretamente:

1. Comece em quatro apoios (mãos e joelhos), com as mãos posicionadas diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
2. Mantenha as costas retas e o core contraído durante todo o exercício.
3. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus e levante a perna para trás e para cima, até que a coxa esteja paralela ao chão. O pé deve estar apontado para o teto.
4. Contraia os glúteos no topo do movimento e abaixe a perna lentamente até a posição inicial.
5. Repita o movimento com a outra perna.

É importante mover a perna devagar e de forma controlada para garantir a máxima ativação muscular e evitar sobrecarga na região lombar.

Demonstração em vídeo

Veja este vídeo para obter um guia visual de como executar o Donkey Kicks corretamente:

Erros comuns

Donkey Kicks é um exercício simples, mas existem alguns erros que você deve evitar:

• Curvatura excessiva nas costas: Um dos erros mais comuns é deixar a região lombar arquear demais ao levantar a perna. Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o exercício para evitar isso.
• Movimentos muito rápidos: Se você mover a perna muito rapidamente, reduz a ativação muscular. Certifique-se de realizar cada repetição de forma lenta e controlada.
• Amplitude de movimento limitada: Muitos evitam levantar a perna alto o suficiente, o que diminui o efeito nos glúteos. Garanta que você realmente levante a perna em direção ao teto, mantendo o core estável.

Variações e modificações

Aqui estão algumas variações de Donkey Kicks que você pode experimentar para se desafiar ainda mais:

• Com elástico: Use uma faixa de resistência ao redor das coxas para aumentar a resistência e ativar ainda mais os glúteos.
• Com pesos: Coloque um halter leve atrás do joelho para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
• Elevação alternada de braço e perna: Combine o exercício elevando o braço oposto para a frente enquanto levanta a perna, para desafiar ainda mais seu equilíbrio e core.

Repetições e séries

Para o Donkey Kicks, recomenda-se fazer 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. O exercício é ideal como parte do seu treino de glúteos ou da parte inferior do corpo, e pode ser facilmente ajustado para diferentes níveis de condicionamento físico aumentando a resistência.

Dicas de respiração

Inspire ao se preparar para levantar a perna e expire lentamente ao levantá-la em direção ao teto. Esse ritmo de respiração ajuda a manter o foco e o controle durante todo o movimento.