Donkey Kicks

Donkey Kicks são um exercício eficaz que se foca em fortalecer os glúteos e melhorar a estabilidade das ancas. O exercício é conhecido por isolar o gluteus maximus (o maior músculo do glúteo) e ajudar a definir e fortalecer os glúteos. Além disso, os Donkey Kicks também trabalham o core e a zona lombar, o que faz deste um excelente exercício para melhorar a estabilidade e a força da parte inferior do corpo.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar Donkey Kicks corretamente:

1. Comece em posição de quatro apoios (mãos e joelhos), com as mãos colocadas diretamente por baixo dos ombros e os joelhos por baixo das ancas.
2. Mantenha as costas direitas e o core contraído durante todo o exercício.
3. Dobre o joelho direito num ângulo de 90 graus e levante a perna para trás e para cima até que a coxa fique paralela ao chão. O pé deve apontar para o teto.
4. Contraia os glúteos no topo do movimento e baixe a perna lentamente de volta à posição inicial.
5. Repita o movimento com a outra perna.

É importante mover a perna de forma lenta e controlada para garantir a máxima ativação muscular e evitar sobrecarga na zona lombar.

Demonstração em vídeo

Veja este vídeo para obter um guia visual da execução correta de Donkey Kicks:

Erros comuns

Donkey Kicks é um exercício simples, mas há alguns erros que deve evitar:

• Arqueamento das costas: Um dos erros mais comuns é deixar a lombar arquear demasiado quando levanta a perna. Mantenha o core contraído e as costas direitas durante todo o exercício para evitar isto.
• Movimentos demasiado rápidos: Se mover a perna demasiado depressa, reduz a ativação muscular. Certifique-se de executar cada repetição de forma lenta e controlada.
• Amplitude de movimento limitada: Muitas pessoas evitam levantar a perna suficientemente alto, o que diminui o efeito nos glúteos. Certifique-se de que levanta realmente a perna em direção ao teto, mantendo o core estável.

Variações e modificações

Aqui estão algumas variações de Donkey Kicks que pode experimentar para se desafiar ainda mais:

• Com banda elástica: Use uma banda de resistência em volta das coxas para aumentar a resistência e ativar ainda mais os glúteos.
• Com pesos: Coloque um haltere leve atrás do joelho para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
• Levantamento braço/perna opostos: Combine o exercício com o levantamento do braço oposto para a frente, ao mesmo tempo que levanta a perna, para desafiar ainda mais o equilíbrio e o core.

Repetições e séries

Para Donkey Kicks, recomenda-se executar 3 séries de 12–15 repetições de cada lado. O exercício é ideal como parte do seu treino de glúteos ou de parte inferior do corpo e pode ser facilmente adaptado a diferentes níveis de condição física ajustando a resistência.

Dicas de respiração

Inspire ao preparar-se para levantar a perna e expire lentamente ao levantá-la em direção ao teto. Este ritmo de respiração ajuda a manter o foco e o controlo durante todo o movimento.