Donkey Kicks
Donkey Kicks é um exercício eficaz que se concentra em fortalecer os glúteos e melhorar a estabilidade dos quadris. O exercício é conhecido por isolar o glúteo máximo (o grande músculo das nádegas) e ajudar a moldar e fortalecer os glúteos. Além disso, os Donkey Kicks também trabalham o core e a região lombar, tornando-se um excelente exercício para melhorar a estabilidade e a força da parte inferior do corpo.
Forma e técnica corretas
Siga estas etapas para executar os Donkey Kicks corretamente:
- Comece em quatro apoios (mãos e joelhos) com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
- Mantenha as costas retas e o core contraído durante todo o exercício.
- Flexione o joelho direito em um ângulo de 90 graus e levante a perna para trás e para cima, até que a coxa esteja paralela ao chão. O pé deve apontar para o teto.
- Contraia os glúteos na parte superior do movimento e abaixe lentamente a perna de volta à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
É importante mover a perna lentamente e de forma controlada para garantir que você ative ao máximo os músculos e evite sobrecarregar a região lombar.
Erros comuns
Os Donkey Kicks são um exercício simples, mas existem alguns erros que você deve evitar:
- Costa arqueada: Um dos erros mais comuns é deixar a região lombar arqueada demais ao levantar a perna. Mantenha o core contraído e as costas retas durante todo o exercício para evitar isso.
- Movimentos apressados: Se você mover a perna muito rapidamente, irá reduzir a ativação muscular. Certifique-se de executar cada repetição de forma lenta e controlada.
- Amplitude de movimento limitada: Muitos evitam levantar a perna alto o suficiente, o que diminui o efeito nos glúteos. Certifique-se de realmente levantar a perna em direção ao teto, mantendo o core estável.
Variações e modificações
Aqui estão algumas variações dos Donkey Kicks que você pode experimentar para se desafiar ainda mais:
- Com elástico: Use um elástico de resistência em suas coxas para aumentar a resistência e ativar ainda mais os glúteos.
- Com pesos: Coloque um peso leve atrás do joelho para adicionar resistência e aumentar a intensidade do exercício.
- Levantamento de braço/perna opostos: Combine o exercício levantando o braço oposto para a frente, ao mesmo tempo em que levanta a perna, para desafiar ainda mais seu equilíbrio e core.
Repetições e séries
Para os Donkey Kicks, recomenda-se realizar 3 séries de 12-15 repetições de cada lado. O exercício é ideal como parte do seu treino de glúteos ou parte inferior do corpo e pode ser facilmente ajustado para diferentes níveis de fitness, alterando a resistência.
Dicas de respiração
Inspire ao se preparar para levantar a perna e exale lentamente ao levantá-la em direção ao teto. Esse ritmo de respiração ajuda você a manter o foco e o controle durante todo o movimento.