Dragon Flag

Dragon Flag é um exercício intenso para core, famoso por Bruce Lee. O exercício desenvolve força em todo o tronco, especialmente nos músculos abdominais, flexores do quadril e na região lombar, e exige tanto força quanto controle. É uma das maneiras mais avançadas de treinar o core e estabilizar a parte superior do corpo.

Técnica e Execução Correta

Para executar um Dragon Flag corretamente, siga estes passos:

1. Posição Inicial: Deite-se em um banco ou superfície sólida e segure as bordas atrás da cabeça para estabilidade.
2. Levantamento das Pernas: Estenda as pernas e levante-as em direção ao teto. Mantenha o corpo em linha reta dos ombros aos pés. Apenas a parte superior das costas deve tocar a superfície.
3. Desça Lenta: Controle seu movimento ao descer o corpo em direção ao banco, sem deixar os quadris ou as pernas tocarem. Movimente-se lentamente para manter o controle e evitar o impulso.

Dragon Flag exige força e controle, então é importante focar na técnica e não apressar o exercício.

Erros Comuns a Evitar

Aqui estão alguns erros comuns a evitar durante o Dragon Flag:

• Uso de Impulso: Evite balançar as pernas para cima. Use os músculos do core para levantar o corpo ao invés de usar velocidade.
• Curvatura do Corpo: Mantenha o corpo estendido em linha reta. Evite dobrar os joelhos ou os quadris durante o movimento.
• Descida Rápida: Dragon Flag é sobre controle. Desça o corpo lentamente para ativar totalmente os músculos abdominais.

Modificações e Variações

Dragon Flag pode ser muito exigente. Aqui estão algumas variações que você pode experimentar se for iniciante ou quiser um desafio extra:

• Dragon Flag com Joelhos Dobrado: Mantenha os joelhos dobrados para reduzir a carga no seu core, tornando o exercício mais fácil.
• Dragon Flags Explosivos: Quando você dominar o exercício, pode tentar aumentar a explosividade na elevação para desafiar ainda mais sua força e controle.
• Dragon Flag Negativa: Foque na descida controlada (a parte negativa do exercício) para construir força.

Faixa de Repetições e Orientações

Como o Dragon Flag é um exercício avançado, comece com poucas repetições. Tente realizar 3-4 séries de 5-8 repetições, focando na forma e no controle.

Lembre-se de inspirar profundamente ao descer o corpo e expirar ao levantar.