Remada curvada com halteres

Dumbbell Bent Over Rows é um exercício clássico de treinamento de força que se concentra no fortalecimento das costas, especialmente do latíssimo do dorso, romboides e trapézio. O exercício também envolve os bíceps e o core, tornando-se um treino eficaz para a parte superior do corpo. Ao utilizar halteres, você pode obter uma maior amplitude de movimento em comparação com uma barra, o que ajuda a melhorar a ativação muscular e o equilíbrio.

Execução Correta de Dumbbell Bent Over Rows

Siga estas etapas para executar o exercício corretamente:

1. Pegue um haltere em cada mão e fique com os pés na largura dos quadris.
2. Incline-se nos quadris, mantendo as costas retas e o core tensionado, até que a parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão. Deixe os braços pendurados com os halteres abaixo dos ombros.
3. Junte as escápulas e puxe os halteres em direção às laterais do corpo, até que os cotovelos estejam alinhados com a parte superior do corpo.
4. Baixe os halteres lentamente de volta à posição inicial com controle.
5. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Concentre-se em manter as costas neutras e evite usar impulso para levantar os pesos.

Erros Comuns a Evitar

Para garantir uma forma correta e evitar lesões, evite os seguintes erros:

• Costas curvas: Certifique-se de que as costas permaneçam neutras durante todo o exercício para proteger a região lombar.
• Demasiado impulso: Evite balançar os halteres para cima; use um movimento lento e controlado.
• Cotovelos se movendo para fora: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para maximizar a ativação dos músculos das costas.

Modificações e Variações

Experimente estas variações para adaptar o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Iniciantes: Use halteres mais leves para se concentrar na técnica correta.
• Variação de um braço: Execute o exercício com uma mão de cada vez para isolar cada lado e fortalecer o equilíbrio.
• Grip inverso: Segure os halteres com as palmas voltadas para cima para alterar o foco para os bíceps e a parte inferior das costas.

Número de Repetições e Séries

Visar 3 séries de 10-12 repetições. Ajuste o peso para garantir que você mantenha a forma correta em cada repetição.

Respiração

Inspire enquanto baixa os halteres e expire ao levantá-los. Uma respiração estável ajuda a sustentar o core e melhora a eficácia do movimento.

Demonstration em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Dumbbell Bent Over Rows: