Tríceps testa com halteres

Dumbbell Skull Crushers são um exercício de isolamento eficaz que foca o tríceps. Este exercício ajuda a desenvolver força muscular e definição na parte superior dos braços e é uma escolha popular entre quem deseja tríceps mais fortes e tonificados. Ao usar halteres em vez de uma barra, aumenta-se a liberdade de movimento, tornando o exercício mais suave para as articulações dos cotovelos.

Execução Correta de Dumbbell Skull Crushers

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Deite-se num banco plano com os pés assentes no chão e as costas em posição neutra.
2. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
3. Estenda os braços diretamente acima do peito, mantendo os cotovelos ligeiramente fletidos para evitar o bloqueio.
4. Dobre lentamente os cotovelos e baixe os halteres em direção à testa, mantendo a parte superior dos braços estável.
5. Pare o movimento quando os halteres estiverem perto da testa e, em seguida, empurre os pesos de volta à posição inicial estendendo os cotovelos.

Execute o movimento de forma lenta e controlada para maximizar a ativação muscular e evitar sobrecarga nos cotovelos.

Erros Comuns a Evitar

Evite estes erros típicos para garantir uma forma correta e reduzir o risco de lesões:

• Movimento excessivo dos cotovelos: Mantenha a parte superior dos braços estável durante todo o exercício para isolar o tríceps de forma eficaz.
• Movimentos demasiado rápidos: Baixe os pesos de forma lenta e controlada para reduzir o risco de lesões e maximizar a ativação muscular.
• Arqueamento das costas: Mantenha o core ativo e as costas bem apoiadas no banco para evitar dores lombares.

Modificações e Variações

Ajuste os Dumbbell Skull Crushers de acordo com o seu nível e objetivos:

• Iniciantes: Use pesos mais leves e foque-se na técnica para evitar sobrecarga dos cotovelos.
• Avançados: Experimente executar o exercício num banco inclinado para variar a carga sobre o tríceps.
• Com barra: Use uma barra EZ-curl como variação para reduzir a carga sobre os pulsos.

Número de Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 10–12 repetições. Ajuste o peso de forma a conseguir executar o exercício com a técnica correta sem perder o controlo.

Respiração

Inspire enquanto baixa os halteres em direção à testa e expire ao empurrar os pesos de volta para a posição inicial. Uma respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e a força.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta de Dumbbell Skull Crushers: