Pullover com Halteres
O dumbbell pullover é um exercício fantástico que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Este exercício é direcionado principalmente para os **músculos peitorais**, o **latíssimo do dorso** (costas) e os **músculos do core**, o que o torna um movimento eficaz tanto para a força como para a estabilidade da parte superior do corpo.
Forma Correta e Técnica
Para obter o máximo benefício do dumbbell pullover, é importante garantir a forma e a técnica corretas. Siga estes passos para executar o exercício corretamente:
- Posição inicial:
- Movimento:
- Utilização dos músculos:
- Respiração:
- Posição final:
Erros Comuns
Embora o dumbbell pullover seja um exercício relativamente simples, existem alguns erros comuns que podem reduzir a eficácia ou levar a lesões:
- Hiperextensão dos ombros:
- Uso de peso demasiado elevado:
- Cotovelos demasiado dobrados:
Modificações e Variações
O dumbbell pullover pode ser adaptado de acordo com o teu nível e equipamento:
- Modificação para iniciantes:
- Variação com cabo:
Repetições e Séries
Como iniciante, começa com 3 séries de 10–12 repetições e aumenta gradualmente à medida que ficas mais forte. Foca-te no controlo e na estabilidade, em vez da velocidade ou da carga.
Técnica de Respiração
A respiração é importante para manter a estabilidade e o controlo. Expira quando trazes o peso de volta à posição inicial e inspira quando baixas o peso atrás da cabeça.
Cues Visuais e Ângulos
Para obter a melhor forma, pode ajudar ver o exercício a partir de diferentes ângulos:
- Ângulo lateral:
- Ângulo frontal:
- Ângulo de cima (overhead):