Agachamentos Divididos com Halteres

Agachamentos com Halteres são um excelente exercício para fortalecer a parte inferior do corpo, com foco nos quadris, isquiotibiais e glúteos. Este exercício unilateral também melhora o equilíbrio e a ativação do core, uma vez que cada lado do corpo trabalha de forma independente.

Forma e Técnica Correta

Siga estas etapas para realizar os Agachamentos com Halteres corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com um pé, de modo que você esteja em uma posição dividida.
3. Mantenha as costas retas e o core contraído enquanto abaixa o corpo lentamente dobrando ambos os joelhos.
4. Abaixe o joelho traseiro em direção ao chão, até que esteja logo acima do solo, e a coxa da frente paralela ao chão.
5. Empurre através do calcanhar da perna da frente para retornar à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de perna.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Agachamentos com Halteres:

Erros Comuns

Evite estes erros para maximizar o benefício do exercício e minimizar o risco de lesões:

• Joelho anterior vai muito para frente: Certifique-se de que seu joelho anterior permaneça sobre o tornozelo para proteger as articulações.
• Curvatura das costas: Mantenha as costas retas durante todo o movimento para manter uma boa forma.
• Distribuição inadequada do peso: Evite colocar muito peso na perna traseira – concentre-se em usar a perna da frente para levantar o corpo.

Variações e Modificações

Tente estas variações dos Agachamentos com Halteres para adaptar o exercício ao seu nível:

• Agachamentos com Halteres Estacionários: Mantenha os pés em uma posição fixa e mova o corpo para cima e para baixo sem trocar de perna.
• Agachamentos Búlgaros: Coloque a perna traseira em uma superfície elevada para aumentar a intensidade e a isolação.
• Sem pesos: Realize o exercício sem halteres para focar no equilíbrio e na técnica.

Repetições e Séries

As recomendações para repetições e séries dependem do seu nível e objetivo:

• Iniciantes: 3 séries de 8-10 repetições por perna.
• Intermediários: 4 séries de 10-12 repetições com peso moderado a pesado.
• Avançados: 4 séries de 6-8 repetições com peso pesado.

Respiração

Inspire enquanto abaixa o corpo no agachamento e expire enquanto se empurra de volta à posição inicial. Uma respiração estável ajuda a manter o foco e o equilíbrio durante todo o exercício.