Agachamentos Búlgaros com Halteres

Dumbbell Split Squats são um exercício excelente para fortalecer a parte inferior do corpo, com foco nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Este exercício unilateral também melhora o equilíbrio e a ativação do core, uma vez que cada lado do corpo trabalha de forma independente.

Técnica e Execução Correta

Siga estes passos para executar Dumbbell Split Squats corretamente:

1. Fique em pé com os pés à largura da anca, segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo.
2. Dê um passo em frente com um dos pés, assumindo uma posição de passada (posição dividida).
3. Mantenha as costas direitas e o core contraído enquanto baixa o corpo lentamente, dobrando ambos os joelhos.
4. Baixe o joelho de trás em direção ao chão até ficar logo acima do solo e a coxa da frente ficar paralela ao chão.
5. Empurre através do calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
6. Repita pelo número de repetições desejado e, em seguida, troque de perna.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta de Dumbbell Split Squats:

Erros Comuns

Evite estes erros para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões:

• Joelho da frente avança demasiado: Certifique-se de que o joelho da frente permanece sobre o tornozelo para proteger as articulações.
• Arqueamento das costas: Mantenha as costas direitas durante todo o movimento para preservar a boa forma.
• Má distribuição de peso: Evite colocar demasiado peso na perna de trás – foque-se em usar a perna da frente para elevar o corpo.

Variações e Modificações

Experimente estas variações de Dumbbell Split Squats para adaptar o exercício ao seu nível:

• Split Squats Estáticos: Mantenha os pés numa posição fixa e mova o corpo para cima e para baixo sem trocar de perna.
• Bulgarian Split Squats: Coloque a perna de trás numa superfície elevada para aumentar a intensidade e a isolação.
• Sem pesos: Execute o exercício sem halteres para se concentrar no equilíbrio e na técnica.

Repetições e Séries

As recomendações de repetições e séries dependem do seu nível e dos seus objetivos:

• Iniciantes: 3 séries de 8–10 repetições por perna.
• Intermédios: 4 séries de 10–12 repetições com carga moderada a pesada.
• Avançados: 4 séries de 6–8 repetições com carga pesada.

Respiração

Inspire enquanto baixa o corpo no agachamento e expire enquanto se empurra de volta para a posição inicial. Uma respiração estável ajuda a manter o foco e o equilíbrio durante todo o exercício.