Exercício de Elevação de Halteres Acima da Cabeça

Dumbbell Overhead Press, ou em português Desenvolvimento de ombros com halteres, é um exercício excelente que fortalece os ombros, principalmente o músculo deltoide, e também trabalha os tríceps e a região do core. É um exercício que melhora tanto a força quanto a estabilidade da parte superior do corpo.

Técnica e execução corretas

Para executar o Desenvolvimento de ombros com halteres corretamente, siga estes passos:

  1. Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para frente e os pesos na altura dos ombros.
  2. Ative o core e pressione os halteres para cima até que seus braços estejam completamente estendidos e os pesos fiquem diretamente acima da cabeça.
  3. Desça lentamente os halteres de volta à altura dos ombros e repita o movimento.

Erros comuns

Evite esses erros comuns durante o Desenvolvimento de ombros com halteres:

  • Arqueamento das costas: Mantenha o core contraído para evitar arquear a região lombar, o que pode causar lesões.
  • Movimento muito rápido: Muitas pessoas descem os pesos rápido demais. Foque em controlar o movimento tanto para cima quanto para baixo.
  • Posição incorreta dos pés: Mantenha os pés afastados na largura do quadril para garantir estabilidade e equilíbrio durante o exercício.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações e adaptações do Desenvolvimento de ombros com halteres:

  • Desenvolvimento sentado: Execute o exercício sentado para focar mais nos ombros e minimizar o uso dos músculos do core.
  • Desenvolvimento unilateral: Execute o exercício com um braço de cada vez para desafiar ainda mais seu equilíbrio e core.
  • Pega neutra: Mantenha as palmas viradas uma para a outra para reduzir a carga sobre as articulações dos ombros.

Séries, repetições e respiração

Para melhores resultados com o Desenvolvimento de ombros com halteres, recomenda-se o seguinte:

  • Iniciantes: Comece com 3 séries de 8-10 repetições usando pesos leves.
  • Avançados: Execute 4 séries de 10-12 repetições usando pesos mais pesados.

Inspire ao abaixar os halteres e expire ao pressioná-los acima da cabeça para maximizar a estabilidade e a força.

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