Levantamento de Perna na Prancha Alta
O High Plank Leg Lift é um exercício de peso corporal que combina força e equilíbrio, com foco nos músculos do core, glúteos e ombros. Este exercício fortalece tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, enquanto desafia a estabilidade, tornando-o ideal para melhorar o equilíbrio e o controle corporal. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
Execução Correta do High Plank Leg Lift
Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos posicionadas diretamente sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Engaje os músculos do core e mantenha os quadris estáveis.
- Levante lentamente uma perna para cima, mantendo-a estendida, e evite que os quadris girem ou se elevem.
- Mantenha a perna levantada por um segundo e depois abaixe-a de forma controlada de volta à posição inicial.
- Repita com a perna oposta.
- Continue alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Erros Comuns a Evitar
Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:
- Quadris que giram ou se elevam: Certifique-se de manter os quadris estáveis e paralelos ao chão para evitar carga desnecessária na região lombar.
- Abaixar a cabeça ou os ombros: Mantenha a cabeça em posição neutra e os ombros longe das orelhas para manter a postura correta.
- Movimentos muito rápidos: Execute o exercício lentamente e de forma controlada para maximizar a ativação muscular e minimizar o risco de lesões.
Modificações e Variações
Adapte o exercício ao seu nível:
- Iniciantes: Execute o exercício sobre os antebraços em vez das mãos para reduzir a carga nos pulsos.
- Avançados: Adicione um peso de tornozelo ou use uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos para aumentar a intensidade.
Número de Repetições e Séries
Execute 2-3 séries de 10-12 repetições em cada perna, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.
Respiração
Inspire enquanto se prepara para levantar a perna e expire enquanto a levanta. Inspire novamente ao abaixar a perna de volta à posição inicial. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.
Demonstração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do High Plank Leg Lift: