Elevação Inferior de Dupla Perna

Double-Leg Lower Lift é um exercício clássico de Pilates que foca em fortalecer os músculos do core e melhorar a estabilidade do núcleo. O exercício é especialmente eficaz para treinar os músculos abdominais inferiores e flexores do quadrilátero, enquanto desafia seu controle e consciência corporal. O Double-Leg Lower Lift é ideal para quem deseja construir um core mais forte e estável.

Técnica correta

Siga estas etapas para executar o Double-Leg Lower Lift corretamente:

1. Deite-se de costas em um colchonete com os braços ao lado do corpo. Levante ambas as pernas em direção ao teto, formando um ângulo de 90 graus.
2. *Inspire* profundamente e ative seus músculos abdominais para estabilizar o núcleo.
3. Na *expiração*, abaixe lentamente ambas as pernas em direção ao chão, mantendo o núcleo tenso. Pare quando alcançar um ângulo de 45 graus, ou antes, se a parte inferior das costas começar a se levantar do colchonete.
4. *Inspire* novamente e use os músculos abdominais para levantar as pernas de volta à posição inicial.

Repita o exercício para 8-12 repetições, garantindo que o movimento seja lento e controlado.

Erros comuns

Para aproveitar ao máximo o Double-Leg Lower Lift e evitar lesões, você deve evitar estes erros típicos:

• Excesso de curvatura na parte inferior das costas: Se a parte inferior das costas se levantar do colchonete, isso coloca pressão extra na coluna. Mantenha o núcleo ativo e abaixe as pernas apenas até onde puder manter a parte inferior das costas estabilizada.
• Ritmo muito rápido: O exercício deve ser realizado lentamente e de forma controlada para garantir que os músculos do core estejam trabalhando corretamente.
• Tensão no pescoço: Se você sentir tensão no pescoço, pode descansar a cabeça no colchonete e se concentrar em estabilizar o núcleo.

Modificações e variações

Aqui estão algumas adaptações e variações para o Double-Leg Lower Lift:

• Modificação para iniciantes: Execute o exercício com os joelhos dobrados, de modo que você apenas abaixe a parte inferior das pernas, ou abaixe as pernas uma distância mais curta para reduzir a carga sobre o núcleo.
• Variação avançada: Para um desafio maior, mantenha os braços esticados para o teto em vez de ao lado do corpo, o que exige mais estabilidade do núcleo.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 2-3 séries de 6-8 repetições. Para os mais avançados, você pode tentar 3-4 séries de 10-12 repetições, mantendo o foco no controle e na estabilidade.

Dicas de respiração

Inspire ao se preparar para abaixar as pernas e expire enquanto as levanta novamente. A respiração rítmica ajuda a manter o núcleo ativo e controlado.

Dicas e ângulos visuais

Observar o Double-Leg Lower Lift de diferentes ângulos pode ajudá-lo a dominar a técnica:

• Ângulo lateral: Confira a posição das pernas e certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça em contato com o colchonete.
• Ângulo frontal: Garanta que as pernas permaneçam paralelas e que o movimento seja controlado.

Vídeo demonstrativo

Assista a este vídeo para aprender a técnica correta do Double-Leg Lower Lift: