Mountain Climbers
Mountain Climbers é um exercício de peso corporal dinâmico que combina força, resistência e treino cardiovascular. O exercício envolve vários grupos musculares de uma vez e ajuda, entre outras coisas, a melhorar seu equilíbrio, flexibilidade e coordenação.
Execução Correta dos Mountain Climbers
Siga estas etapas para realizar o exercício corretamente:
- Comece em uma posição de prancha com as mãos posicionadas sob os ombros e os pés alinhados atrás de você.
- Ative seus músculos abdominais e puxe alternadamente os joelhos em direção aos cotovelos e de volta à posição inicial.
- Para uma variação mais desafiadora, você pode aumentar o ritmo ou tentar esticar as pernas para trás enquanto o joelho oposto se move em direção ao cotovelo.
Erros Comuns a Evitar
Para tirar o máximo proveito do exercício, evite os seguintes erros:
- Posição muito alta: Certifique-se de manter o corpo baixo para obter efeito total nos músculos das pernas e quadris.
- Trabalho de pés incorreto: Evite cruzar as pernas ao se mover. Foque em passos rápidos e curtos para máximo controle.
- Falta de estabilização do core: Lembre-se de manter o core engajado para manter o equilíbrio e estabilidade durante o movimento.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício de acordo com seu nível:
- Iniciantes: Comece com movimentos lentos e distâncias mais curtas para focar na técnica e equilíbrio antes de aumentar o ritmo.
- Avançados: Para um desafio extra, você pode adicionar bandas de resistência ao redor das coxas para aumentar a intensidade do exercício.
Número de Repetições e Séries
Execute de 30 a 60 segundos de movimentos laterais em ritmo rápido, seguido de uma breve pausa. Repita em 3-4 séries, dependendo do nível de condicionamento físico.
Respiração
Inspire ao preparar o movimento e expire enquanto se move de um lado para o outro. Isso ajuda a manter o ritmo e o corpo estabilizado.
Demonstração em Vídeo
Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Mountain Climbers: