Face Pull
Face Pull é um excelente exercício para fortalecer os músculos dos ombros, especialmente os deltóides posteriores, bem como a parte superior das costas. O exercício melhora sua postura e protege as articulações do ombro contra lesões, fortalecendo os músculos que muitas vezes são negligenciados no treino de força tradicional. Face Pull é ideal para combater má postura, especialmente para pessoas que passam muito tempo sentadas.
Forma e técnica corretas
Siga estes passos para executar corretamente o Face Pull:
- Prenda uma corda de tríceps em uma máquina de cabos alta e fique com os pés na largura dos quadris.
- Segure a corda com as duas mãos e dê um passo para trás, de modo que o cabo fique esticado.
- Mantenha a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para trás e puxe a corda em direção ao seu rosto, espalhando os cotovelos para fora e para cima.
- Concentre-se em puxar com os ombros e a parte superior das costas, evitando "encolher" os ombros em direção às orelhas.
- Desça lentamente os braços de volta à posição inicial e repita o movimento.
Erros comuns
Aqui estão alguns erros frequentemente cometidos ao fazer Face Pull:
- Usar peso excessivo: Mantenha o peso leve para evitar compensar com as costas ou cotovelos, em vez de focar nos ombros.
- Encolher os ombros: Evite levantar os ombros em direção às orelhas; mantenha-os para baixo para garantir a ativação correta dos ombros.
- Movimentos muito rápidos: Puxe de forma controlada e evite usar movimento de impulso.
Modificações e variações
Aqui estão algumas variações do Face Pull para aumentar o desafio ou ajustar a diferentes níveis:
- Band Face Pull: Use uma banda de resistência em vez de um cabo, o que proporciona um movimento mais estável e é mais fácil de realizar em casa.
- Single-Arm Face Pull: Execute o exercício com um braço de cada vez para melhorar a estabilidade e o equilíbrio do ombro.
- Seated Face Pull: Sente-se para eliminar o impulso e se concentrar mais nos músculos das costas.
Repetições e séries
Para força e estabilidade nos ombros e costas, você pode começar com 3 séries de 10-15 repetições. Use um peso leve a moderado para garantir a forma correta.
Respiração
A respiração correta ajuda a manter a estabilidade durante o Face Pull:
- Inspire profundamente ao estender os braços para frente na posição inicial.
- Expire lentamente ao puxar a corda em direção ao seu rosto.