Farmers Walk

Farmer's Walk é um exercício funcional de força que trabalha todo o corpo. O exercício fortalece a pegada, os ombros, as costas, as pernas e o core, ao mesmo tempo em que melhora a postura e o equilíbrio. Farmer's Walk é fácil de executar e requer equipamentos mínimos, tornando-se um exercício popular tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes.

Execução Correta do Farmer's Walk

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Escolha dois halteres pesados, kettlebells ou outros pesos e coloque-os ao lado dos seus pés.
2. Flexione levemente os joelhos, contraia seu core e levante os pesos do chão empurrando com os calcanhares. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
3. Fique em pé com os pesos pendendo ao longo dos lados e os braços relaxados, mantendo uma pegada firme.
4. Comece a andar para frente em um ritmo controlado, mantendo o corpo em linha reta. Evite balançar os pesos ou transferir o peso de lado a lado.
5. Percorra a distância ou tempo desejado e coloque os pesos no chão com controle quando terminar.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Farmer's Walk:

Erros Comuns

Evite estes erros para garantir uma forma correta e minimizar o risco de lesões:

• Postura corporal relaxada: Mantenha o peito erguido e os ombros para trás para evitar sobrecarga na região lombar.
• Balançando os pesos: Assegure-se de que os pesos sejam mantidos estáveis ao longo dos lados para máxima eficácia.
• Caminhada muito rápida: Mantenha um ritmo controlado para sustentar o equilíbrio e a forma correta.

Modificações e Variações

Experimente estas variações para adaptar o exercício ao seu nível ou objetivo:

• Peses mais leves: Comece com pesos mais leves para se concentrar na técnica e desenvolver força.
• Farmer's Walk de um braço: Carregue apenas um peso em uma mão para desafiar o equilíbrio e os músculos do core.
• Farmer's Walk com Trap Bar: Use uma trap bar para aumentar a carga e garantir uma postura corporal simétrica.

Número de Repetições e Distância

Adapte o exercício ao seu programa de treino:

• Iniciantes: Caminhe 20-30 metros em 2-3 séries com peso moderado.
• Avançados: Caminhe 30-50 metros em 3-4 séries com pesos mais pesados.

Respiração

Respire de forma constante e profunda durante todo o exercício. Inspire ao se preparar para o levantamento e expire enquanto avança. A respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora sua resistência.