Remadas deltóides posteriores com suporte peitoral

Chest Supported Rear Delt Rows é um exercício direcionado que fortalece a parte de trás dos ombros (deltoides posteriores), além da parte superior das costas e do trapézio. O exercício é particularmente eficaz, pois o apoio no peito ajuda a eliminar o momentum e foca a carga nos músculos desejados. Isso o torna um exercício gentil, mas poderoso para a parte superior do corpo.

Técnica correta

Siga estas etapas para realizar o Chest Supported Rear Delt Rows corretamente:

1. Ajuste um banco ajustável em um leve ângulo e deite-se com o peito voltado para o banco.
2. Mantenha um haltere em cada mão com os braços pendendo naturalmente para baixo e as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
3. Puxe os halteres para cima e para fora em direção aos lados, de modo que os cotovelos apontem para longe do corpo, e você sinta a ativação na parte de trás dos ombros.
4. Junte as escápulas no topo do movimento e depois abaixe lentamente os pesos de volta para a posição inicial.
5. Repita pelo número desejado de repetições.

Assista a este vídeo para uma demonstração visual da técnica correta para Chest Supported Rear Delt Rows, que ajuda você a atingir a parte de trás dos ombros de forma eficaz.

Erros comuns

Evite estes erros para garantir máxima eficiência e evitar lesões:

• Peso excessivo: Use um peso que você possa levantar com controle, para focar na parte de trás dos ombros sem ativar outros grupos musculares desnecessariamente.
• Movimentos balançados: Mantenha o movimento lento e controlado para garantir que você não use momentum.
• Falta de contração da escápula: Certifique-se de contrair as escápulas no topo do movimento para ativação muscular completa.

Modificações e variações

Adapte o Chest Supported Rear Delt Rows ao seu nível ou objetivo:

• Iniciante: Use halteres mais leves ou realize o exercício com apenas uma mão de cada vez para melhor foco e controle.
• Avançado: Adicione uma pausa no topo do movimento para aumentar a tensão muscular e melhorar a resistência muscular.
• Alternativo: Execute Rear Delt Rows sem apoio no peito para envolver mais o core, mas tenha cuidado para manter a forma correta.

Repetições e séries

Aponte para realizar 3 séries de 10-12 repetições. Ajuste o peso para que você se sinta desafiado, mas ainda consiga manter a forma correta durante todas as séries.

Respiração

Inspire ao abaixar os halteres e expire ao levantá-los para cima. A respiração controlada ajuda a manter a estabilidade e o foco durante o exercício.