Flutter Kicks

Flutter Kicks são um exercício simples, mas muito eficaz, que foca no seu core, quadris e pernas. Este exercício fortalece especialmente os músculos abdominais inferiores e os flexores do quadril, tornando-o ideal para tonificar e definir toda a região abdominal. Flutter Kicks podem ser realizados como parte de um circuito abdominal ou como aquecimento para outros exercícios de força.

Forma e técnica corretas

Para executar o Flutter Kicks corretamente, siga estas etapas:

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e as mãos posicionadas sob os quadris para suporte.
2. Levante ligeiramente a cabeça e os ombros do chão e mantenha as pernas esticadas com os pés a cerca de 15-20 cm do chão.
3. Comece a levantar uma perna alternadamente, enquanto abaixa a outra em um movimento rápido e controlado de "flutter".
4. Mantenha o core ativado durante todo o exercício e evite que as costas arqueiem para cima. Movimente as pernas em pequenos chutes controlados.

Erros comuns

Evite estes erros típicos durante o Flutter Kicks:

• Chutes muito grandes: Mantenha os chutes pequenos e controlados para garantir que você ativa corretamente os músculos abdominais inferiores.
• Costas arqueadas: Se você sentir dor na região lombar, certifique-se de que suas costas permaneçam planas em direção ao chão e que seu core esteja ativado.
• Movimentos muito rápidos: Evite usar impulso; foque em movimentos lentos e controlados para otimizar a ativação muscular.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações do Flutter Kicks que podem ser adaptadas ao seu nível:

• Flutter Kicks com banda: Use uma banda de resistência em volta das pernas para aumentar a resistência e tornar o exercício mais desafiador.
• Scissor Kicks: Substitua o Flutter Kicks por Scissor Kicks, onde as pernas se cruzam ao invés de se moverem para cima e para baixo.
• Flutter Kicks no banco: Execute o exercício em um banco para aumentar a tensão no core e nos flexores do quadril.

Reps e séries

Para construir força no core, você pode começar com 3 séries de 20-30 segundos. Aumente gradualmente o tempo ou o número de chutes à medida que você se fortalece.

Respiração

A respiração adequada ajuda a manter o controle e a estabilidade durante o Flutter Kicks:

• Inspire lentamente enquanto levanta as pernas.
• Expire ao abaixar as pernas em cada movimento alternado.