Pose Garland

A Posição do Guirlandas, também conhecida como Malasana, é uma postura clássica de yoga que foca na abertura dos quadris e coxas, ao mesmo tempo em que fortalece a coluna vertebral e melhora a digestão. Este agachamento profundo é ideal para alongar os tornozelos, a virilha e a parte inferior das costas, ajudando a aliviar tensões na parte inferior do corpo.

Como executar a Posição do Guirlandas corretamente

Siga estes passos para entrar na Posição do Guirlandas:

1. Comece na Posição da Montanha (Tadasana), e coloque seus pés um pouco mais largos que a distância dos quadris, com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
2. Desça em um agachamento profundo, trazendo seus quadris próximos ao chão.
3. Mantenha suas mãos unidas em uma posição de oração (Anjali Mudra) na frente do coração, e pressione os cotovelos contra os joelhos internos para abrir os quadris.
4. Mantenha as costas retas e os ombros relaxados. Certifique-se de que o peso está distribuído uniformemente entre os dois pés.
5. Mantenha a postura por 5-10 respirações e, em seguida, volte lentamente para a posição em pé.

Erros comuns na Posição do Guirlandas

Evite estes erros para tirar o melhor proveito da postura:

• Costas curvadas: Mantenha a coluna longa e o peito aberto para evitar ombros colapsados.
• Calcanhares levantados: Se seus calcanhares não alcançam o chão, você pode colocar uma toalha dobrada ou bloco sob os calcanhares para apoio extra.
• Excesso de peso nos joelhos: Certifique-se de distribuir o peso uniformemente nos pés e evite pressionar demais nos joelhos.

Modificações e variações

Se a Posição do Guirlandas for desafiadora, você pode tentar as seguintes modificações:

• Apoio sob os calcanhares: Coloque uma toalha dobrada ou bloco de yoga sob os calcanhares para maior estabilidade.
• Apoio na parede: Se você tiver dificuldade em se equilibrar, pode apoiar suas costas contra uma parede para suporte extra.
• Malasana com extensão dos braços: Para um alongamento mais profundo, estenda os braços para frente enquanto mantém a posição de agachamento.

Vídeo: Posição do Guirlandas Básica

Assista a este vídeo para aprender como executar corretamente a Posição do Guirlandas:

Repetições e técnica de respiração

Mantenha a Posição do Guirlandas por 5-10 respirações, enquanto se concentra em manter a coluna longa e os quadris abertos. Respire profundamente e de maneira uniforme: inspire ao alongar pela coluna e expire enquanto relaxa os quadris. Repita de 2 a 3 vezes para melhorar a flexibilidade e mobilidade dos quadris.