Elevação de Glúteos

Marching Glute Bridge é uma variação do clássico glute bridge que adiciona um componente dinâmico ao incluir um movimento de marcha. Este exercício é projetado para fortalecer os músculos glúteos, isquiotibiais e o core, enquanto melhora a estabilidade do quadril e da pelve. É ideal para aqueles que desejam melhorar a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo.

Execução Correta do Marching Glute Bridge

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão na largura do quadril.
2. Coloque os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
3. Ative o core e pressione pelos calcanhares para levantar os quadris, de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
4. Mantenha os quadris elevados, levante o pé direito do chão e traga o joelho em direção ao peito, mantendo a pelve estável.
5. Baixe o pé direito de volta ao chão e repita o movimento com a perna esquerda.
6. Continue alternando as pernas em um movimento de marcha controlado pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para obter o máximo do exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris caindo: Certifique-se de manter os quadris elevados e em uma linha reta durante todo o exercício para maximizar a ativação muscular.
• Rotação da pelve: Evite deixar a pelve girar ou oscilar ao levantar a perna; mantenha-a estável para engajar eficientemente o core.
• Movimentos rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e a máxima ativação muscular.

Modificações e Variações

Adapte o exercício de acordo com seu nível:

• Iniciantes: Comece com o glute bridge tradicional sem o movimento de marcha para desenvolver força e estabilidade básicas.
• Avançados: Adicione uma barra ou halteres sobre os quadris para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Realize 2-3 séries de 10-15 repetições em cada perna, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire ao levantar a perna e trazer o joelho em direção ao peito. Uma respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Vídeo de Demonstração

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Marching Glute Bridge: