Agachamentos Goblet
Squats com Cálice são um exercício eficaz que fortalece as pernas, glúteos e o core. O exercício é ideal para aprender a técnica correta de agachamento, pois o peso na frente do corpo ajuda a manter a parte superior ereta e melhora o equilíbrio. Squats com Cálice são adequados tanto para iniciantes quanto para praticantes experientes.
Técnica Correta
Siga estes passos para realizar os Squats com Cálice corretamente:
- Segure um kettlebell ou haltere na frente do peito com ambas as mãos. Certifique-se de que o peso esteja perto do corpo.
- Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris e com os dedos dos pés apontando levemente para fora.
- Contraia seu core e mantenha o peito ereto.
- Desça os quadris para trás e para baixo em um agachamento, até que as coxas estejam paralelas ao chão ou o mais profundo que sua flexibilidade permitir.
- Pressione através dos calcanhares para voltar à posição de pé, garantindo que os quadris estejam totalmente estendidos.
Vídeo Demonstração
Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta dos Squats com Cálice:
Erros Comuns
Evite estes erros para maximizar os benefícios do exercício:
- Costas Arqueadas: Mantenha a coluna neutra e o peito ereto durante todo o movimento para evitar tensão na região lombar.
- Joelhos Para Dentro: Certifique-se de que os joelhos estejam apontando na mesma direção que os dedos dos pés para proteger as articulações.
- Agachamento Muito Alto: Desça o quanto sua mobilidade permitir para ativar de forma ideal os músculos das pernas e glúteos.
Variações e Ajustes
Adapte o exercício ao seu nível ou objetivo com estas variações:
- Versão Mais Leve: Realize o exercício sem peso para focar na técnica e no movimento.
- Agachamento Sumo com Cálice: Posicione os pés mais afastados e foque mais nos músculos internos das coxas e quadris.
- Avançados: Use um peso mais pesado ou adicione uma pausa na parte inferior do agachamento para um desafio extra.
Repetições e Séries
Aponte para:
- Iniciantes: 3 séries de 10-12 repetições com peso moderado.
- Avançados: 4-5 séries de 8-10 repetições com pesos mais pesados para maior intensidade.
Respiração
Inspire ao descer no agachamento e expire ao se levantar para a posição de pé. Uma respiração correta ajuda a estabilizar o core e melhora a geração de força.