Guerreiro Reverso

Reverse Warrior, também conhecida como Viparita Virabhadrasana, é uma postura de yoga em pé que trabalha a flexão lateral, a força e a flexibilidade. Esta variação da Warrior II fortalece especialmente as pernas, as ancas e a parte superior do corpo, ao mesmo tempo que alonga as laterais do tronco e abre o peito.

Técnica e alinhamento corretos

Siga estes passos para executar a Reverse Warrior corretamente:

  • Comece em Warrior II (Virabhadrasana II) com o joelho direito dobrado e a perna esquerda esticada.
  • Abaixe a mão esquerda em direção à perna esquerda e, numa inspiração, levante o braço direito em direção ao teto.
  • Mantenha o joelho direito dobrado em 90 graus e estenda o braço direito para trás, permitindo que o peito se abra.
  • Alongue todo o lado direito do corpo e mantenha o braço esquerdo relaxado.
  • Respire profundamente e mantenha a posição por 5–10 respirações antes de voltar a Warrior II e repetir do outro lado.

Erros comuns

Evite estes erros típicos em Reverse Warrior:

  • Ancas colapsadas: Certifique-se de que as ancas permanecem estáveis e não descem. Concentre-se em manter a parte inferior do corpo ativa.
  • Hiperextensão da lombar: Mantenha o core ativado para evitar a hiperextensão na zona lombar.
  • Movimento forçado: Entre lentamente no alongamento e evite forçar demasiado a parte superior do corpo para trás.

Modificações e variações

Para adaptar a Reverse Warrior, pode experimentar as seguintes modificações:

  • Uso de blocos: Se for difícil alcançar a perna, pode colocar um bloco de yoga ao lado da perna para apoio.
  • Menos alongamento: Se sentir rigidez nas laterais do corpo, pode optar por uma flexão lateral mais suave e aumentar gradualmente a flexibilidade ao longo do tempo.

Para um desafio maior, pode:

  • Aprofundar o alongamento: Se tiver boa flexibilidade, pode tentar aprofundar a flexão lateral e alcançar mais longe com o braço de cima.

Séries e repetições

Mantenha a posição por 5–10 respirações de cada lado e repita 2–3 vezes para melhorar a flexibilidade e a força do corpo.

Padrão respiratório

Respire de forma lenta e controlada. Inspire enquanto levanta e estica o braço e expire enquanto se aprofunda no alongamento.

Vídeos com diferentes abordagens

Veja estes vídeos para obter orientação para executar a Reverse Warrior corretamente:

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