Hack Squat

Hack Squat é um exercício baseado em máquina que se concentra principalmente nos seus quadríceps, mas também ativa glúteos e isquiotibiais. É uma ótima maneira de construir força e massa muscular na parte inferior do corpo, pois a máquina permite que você se concentre no movimento sem se preocupar com o equilíbrio, que pode ser um problema com pesos livres.

Forma e técnica corretas

Para realizar um Hack Squat corretamente na máquina, siga estas etapas:

1. Posicione os seus pés na largura dos ombros na plataforma, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
2. Pressione os ombros contra os acolchoamentos e destrave a máquina puxando a alavanca de segurança para trás.
3. Desça lentamente o corpo, dobrando os joelhos, até que suas coxas estejam paralelas ao chão.
4. Pressione através dos calcanhares para estender as pernas e retornar à posição inicial, e repita o movimento.

Erros comuns

Embora a máquina de hack squat possa parecer simples, há alguns erros que você deve estar atento:

• Os joelhos vão além dos dedos dos pés: Isso pode colocar uma carga desnecessária nos joelhos. Certifique-se de manter os pés em uma posição estável e evite que os joelhos se movam muito para frente.
• Movimentos superficiais: Para maximizar os benefícios do exercício, desça completamente até que as coxas estejam paralelas ao chão, para obter uma ativação completa dos quadríceps.
• Movimentos balançados: Evite usar o impulso. Foque em movimentos controlados tanto para cima quanto para baixo.

Modificações e variações

Se você quiser variar seu Hack Squat ou aumentar a intensidade, tente as seguintes variações:

• Hack Squat com Calcanhares Elevados: Coloque um disco de peso sob os calcanhares para melhorar a flexibilidade do tornozelo e permitir um agachamento mais profundo, que atingirá especialmente os quadríceps.
• Hack Squat na Máquina Smith: Use uma máquina Smith para uma versão mais estável do hack squat, que ainda desafia quadríceps e glúteos.
• Hack Squat com Peso: Para praticantes mais avançados, você pode adicionar discos de peso adicionais para aumentar a resistência e a intensidade do exercício.

Repetições e séries

Para força e crescimento muscular, mire em 3-4 séries de 8-12 repetições. Para resistência muscular, você pode aumentar as repetições para 15-20 por série, com a carga de peso apropriada.

Respiração

A respiração correta é crucial para sua estabilidade durante levantamentos pesados:

• Inspire profundamente ao descer para a posição de agachamento.
• Expire ao se pressionar de volta à posição inicial.