Alongamento dos Isquiotibiais

Hamstring Stretch é um exercício concebido para alongar e soltar os músculos posteriores das coxas, o que pode melhorar a flexibilidade das pernas e reduzir a tensão na lombar. O exercício é especialmente útil para quem passa muito tempo sentado durante o dia, para corredores e para pessoas que sentem rigidez na parte inferior do corpo.

Como executar corretamente o Hamstring Stretch

Aqui está um guia passo a passo para a execução correta do Hamstring Stretch em pé:

1. Fique de pé com os pés à largura da anca e estenda a perna direita à sua frente, com o calcanhar no chão e os dedos do pé a apontar para cima.
2. Flexione ligeiramente o joelho esquerdo e incline o tronco para a frente em direção à perna direita, mantendo as costas direitas.
3. Coloque as mãos sobre a coxa esquerda para apoio e baixe o tronco até sentir um alongamento na parte de trás da coxa direita.
4. Mantenha o alongamento durante 20–30 segundos e repita com a outra perna.

Erros típicos no Hamstring Stretch

Para tirar o máximo partido do alongamento e evitar lesões, esteja atento aos seguintes erros:

• Arredondar as costas: Mantenha as costas direitas quando se inclina para a frente, para garantir que o foco do alongamento está nos posteriores da coxa.
• Joelhos bloqueados: Evite esticar completamente o joelho da perna alongada. Mantenha uma ligeira flexão para proteger as articulações.
• Hiperextensão: Evite forçar demasiado para baixo. O alongamento deve ser confortável e sem dor.

Variações e adaptações do Hamstring Stretch

Consoante a sua flexibilidade e necessidades, pode experimentar estas variações do Hamstring Stretch:

• Hamstring Stretch sentado: Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e o joelho oposto dobrado. Incline-se para a frente em direção à perna estendida para focar um lado de cada vez.
• Hamstring Stretch deitado: Deite-se de costas, eleve uma perna em direção ao teto e segure na coxa ou na perna para apoio. Isto proporciona um alongamento profundo sem carga na lombar.

Repetições e recomendações

Mantenha cada lado durante 20–30 segundos e repita 2–3 vezes. Execute o exercício diariamente ou após o treino para aumentar a flexibilidade dos posteriores da coxa e reduzir a rigidez.

Respiração durante o exercício

Lembre-se de respirar de forma calma durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar no alongamento e expire lentamente para ajudar os músculos a relaxarem e a alcançar um alongamento mais profundo.