Alongamento de Isquiotibiais
Alongamento de Isquiotibiais é um exercício projetado para alongar e soltar os músculos da parte de trás das coxas, o que pode melhorar a flexibilidade das pernas e reduzir a tensão na lombar. O exercício é especialmente útil para aqueles que passam muito tempo sentados durante o dia, corredores e pessoas que sentem rigidez na parte inferior do corpo.
Como executar o Alongamento de Isquiotibiais corretamente
Aqui está um guia passo a passo para a execução correta do Alongamento de Isquiotibiais em pé:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e estenda sua perna direita à frente de você, com o calcanhar no chão e os dedos apontando para cima.
- Flexione levemente o joelho esquerdo e incline o tronco para frente em direção à perna direita, mantendo as costas retas.
- Coloque as mãos na coxa esquerda para suporte e abaixe o tronco até sentir um alongamento na parte de trás da coxa direita.
- Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e repita com a outra perna.
Erros comuns ao realizar o Alongamento de Isquiotibiais
Para aproveitar ao máximo o alongamento e evitar lesões, preste atenção aos seguintes erros:
- Arqueamento das costas: Mantenha as costas retas ao se inclinar para frente, para garantir que o alongamento se concentre na parte de trás das coxas.
- Joelho travado: Evite travar completamente o joelho da perna esticada. Mantenha uma leve flexão para proteger as articulações.
- Excesso de alongamento: Evite forçar seu corpo demais. O alongamento deve ser confortável e sem dor.
Variações e ajustes para o Alongamento de Isquiotibiais
Dependendo de sua flexibilidade e necessidades, você pode experimentar as seguintes variações do Alongamento de Isquiotibiais:
- Alongamento de Isquiotibiais Sentado: Sente-se no chão com uma perna estendida à sua frente e o joelho oposto dobrado. Incline-se para frente em direção à perna estendida para focar em uma perna de cada vez.
- Alongamento de Isquiotibiais Deitado: Deite-se de costas, levante uma perna em direção ao teto e segure a coxa ou a panturrilha para suporte. Isso proporciona um alongamento profundo sem pressão na lombar.
Repetições e recomendações
Mantenha cada lado por 20-30 segundos e repita de 2 a 3 vezes. Realize o exercício diariamente ou após o treino para aumentar a flexibilidade da parte de trás das coxas e reduzir a rigidez.
Respiração durante o exercício
Lembre-se de respirar calmamente durante todo o alongamento. Inspire profundamente ao entrar no alongamento e expire lentamente para ajudar seus músculos a relaxarem e alcançar um alongamento mais profundo.