Man Makers

Man Makers é um exercício de corpo inteiro que combina vários movimentos como flexões, remadas e elevações acima da cabeça. Este exercício trabalha os músculos de todo o corpo, incluindo ombros, peito, costas, braços e core. Man Makers são especialmente populares no CrossFit e HIIT, pois fortalecem os músculos e aumentam a resistência cardiovascular.

Forma e Técnica Corretas

Como executar Man Makers passo a passo:

1. Comece em uma posição de prancha com as mãos segurando halteres e os pés um pouco mais afastados que a largura dos quadris.
2. Faça uma flexão, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
3. Após a flexão, puxe um dos halteres para o lado em uma remada renegada, abaixe-o e repita com o outro braço.
4. Salte com os pés para frente em direção aos halteres como em um burpee e fique em pé.
5. Faça uma elevação acima da cabeça levantando os halteres acima da cabeça com os braços esticados.
6. Volte à posição inicial e repita o padrão de movimentos.

Vídeo: Técnica de Man Makers

Erros Comuns

Evitando estes erros típicos para otimizar sua técnica e prevenir lesões:

• Postura ruim na prancha: Certifique-se de manter o corpo em linha reta durante as flexões e remadas. Evite deixar os quadris caírem ou subirem muito.
• Movimentos rápidos demais: Muitos perdem a técnica ao tentar executar o exercício muito rápido. Execute cada parte do movimento com controle.
• Posição incorreta das costas: Durante a elevação acima da cabeça, mantenha as costas retas e o core ativado para evitar dores lombares.

Modificações e Variações

Man Makers podem ser um exercício exigente, mas há maneiras de torná-lo mais fácil ou mais desafiador:

• Apoio nos joelhos durante as flexões: Faça as flexões apoiando os joelhos para diminuir a carga na parte superior do corpo.
• Halteres mais leves: Se for iniciante, comece com halteres mais leves e aumente o peso gradualmente.
• Adicione um salto extra no burpee: Para aumentar a dificuldade, adicione um salto extra após a elevação acima da cabeça.

Repetições e Séries

Man Makers podem ser ajustados a diferentes níveis de treino. Aqui está um guia geral:

• Iniciantes: 3 séries de 6-8 repetições.
• Intermediários: 4 séries de 10-12 repetições.
• Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries para manter a intensidade.

Dicas de Respiração

A respiração adequada é importante para manter energia e controle:

• Inspire: Durante as flexões e remadas renegadas.
• Expire: Durante a elevação acima da cabeça e quando saltar da prancha para a posição em pé.