Hidrante em Pé

O Standing Fire Hydrant é um exercício em pé desenvolvido para fortalecer o glúteo médio, os abdutores do quadril e a musculatura do core. Este exercício melhora o equilíbrio, a estabilidade e a resistência muscular, o que o torna ideal para prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético.

Execução Correta do Standing Fire Hydrant

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés à largura dos quadris e as mãos apoiadas nos quadris ou à frente do peito para manter o equilíbrio.
2. Transfira o peso para a perna esquerda e levante a perna direita do chão, dobrando-a em um ângulo de 90 graus no joelho.
3. Mantenha a postura ereta e ative os músculos do core.
4. Abduza (leve) a perna direita para o lado, o máximo que a sua amplitude de movimento permitir, sem rodar os quadris ou a parte superior do corpo.
5. Mantenha a posição por um segundo e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
6. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para a outra perna.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito do exercício e minimizar o risco de lesões, evite os seguintes erros:

• Rotação dos quadris: Certifique-se de que os quadris permanecem alinhados e paralelos ao chão para trabalhar os músculos corretos.
• Uso de impulso: Execute o movimento de forma lenta e controlada para garantir a ativação adequada dos músculos.
• Falta de estabilização do core: Ative os músculos do core durante todo o exercício para manter o equilíbrio e o controlo.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Utilize uma cadeira ou parede como apoio para ajudar no equilíbrio até desenvolver força e estabilidade suficientes.
• Avançados: Adicione uma banda de resistência em volta das coxas, logo acima dos joelhos, para aumentar a resistência e o desafio.

Número de Repetições e Séries

Procure fazer 3 séries de 12–15 repetições de cada lado. Para desenvolver força muscular e resistência, realize o exercício 2–3 vezes por semana.

Respiração

Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto abduz a perna. Mantenha uma respiração suave e controlada durante todo o exercício para apoiar a estabilidade e o ritmo.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta do Standing Fire Hydrant: