Inchworm

O exercício Inchworm é um movimento dinâmico que combina treinamento de força com flexibilidade. Ele ativa vários grupos musculares, incluindo ombros, peito, core e isquiotibiais, tornando-se ideal tanto como aquecimento quanto como parte de uma rotina de treinamento de força.

Execução Correta do Inchworm

Siga estes passos para executar o exercício corretamente:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
2. Incline-se nos quadris e leve as mãos em direção ao chão, mantendo as pernas o mais esticadas possível para alongar os isquiotibiais.
3. Coloque as mãos no chão à sua frente e comece a "andar" com elas para frente, até alcançar uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros.
4. Mantenha a prancha por um momento, engajando o core e garantindo que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Ande com os pés em direção às mãos em pequenos passos, mantendo as pernas o mais esticadas possível.
6. Levante-se até a posição inicial e repita o exercício pelo número desejado de repetições.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo o exercício, evite os seguintes erros:

• Quadris caindo na prancha: Certifique-se de manter os quadris elevados e o corpo em linha reta para evitar estresse desnecessário na lombar.
• Movimentos muito rápidos: Execute o exercício em um ritmo controlado para garantir a técnica correta e a máxima ativação muscular.
• Posicionamento incorreto das mãos: Coloque as mãos diretamente abaixo dos ombros na posição de prancha para estabilidade ideal.

Modificações e Variações

Adapte o exercício ao seu nível:

• Iniciantes: Dobre levemente os joelhos ao levar as mãos em direção ao chão para reduzir a tensão nos isquiotibiais.
• Avançados: Adicione uma flexão ao estar na posição de prancha para aumentar a intensidade e fortalecer ainda mais a parte superior do corpo.

Número de Repetições e Séries

Realize de 2 a 3 séries de 10-12 repetições, dependendo do seu nível de força e conforto. Foque na qualidade do movimento em vez da quantidade.

Respiração

Inspire enquanto avança com as mãos até a posição de prancha e expire enquanto avança com os pés em direção às mãos. A respiração controlada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade do exercício.

Demonstração em Vídeo

Assista a este vídeo para um guia visual sobre a execução correta do Inchworm: