Remada Invertida

Inverted Row é um exercício com peso corporal que trabalha de forma eficaz as costas, os bíceps e o core. Este exercício é ideal para desenvolver força na parte superior das costas e melhorar a força de preensão, ao mesmo tempo que fortalece os ombros e promove uma boa postura corporal. Como utiliza o peso do próprio corpo como resistência, é uma excelente alternativa a exercícios de tração mais avançados, como as pull-ups.

Técnica e execução corretas

Siga estes passos para executar o Inverted Row corretamente:

1. Encontre uma barra estável colocada à altura da anca. Também pode usar uma máquina Smith ou anilhas/rings.
2. Deite-se de costas por baixo da barra e agarre-a com uma pegada em pronação, um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
3. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares, contraia o core e puxe-se em direção à barra até que o peito toque na barra.
4. Abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com os braços estendidos.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar o efeito dos Inverted Rows, esteja atento a estes erros:

• Arredondar as costas: Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para proteger a zona lombar.
• Usar momentum: Puxe de forma lenta e controlada para ativar corretamente os músculos, sem balançar o corpo para cima.
• Falta de amplitude completa: Certifique-se de estender totalmente os braços ao descer e de puxar o peito até à barra.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações do Inverted Row que podem ser adaptadas ao seu nível:

• Feet Elevated Inverted Row: Coloque os pés em cima de um banco para aumentar a intensidade e ativar mais os músculos das costas.
• Ring Rows: Use anilhas/ginásticas para melhorar o equilíbrio e aumentar o desafio para a estabilidade do core.
• Single-Arm Inverted Row: Execute o exercício com um braço de cada vez para desafiar ainda mais a força e o equilíbrio.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomendam-se 3 séries de 8–10 repetições, enquanto praticantes mais avançados podem aumentar o número de repetições ou adicionar peso extra para tornar o exercício mais difícil.

Respiração

A respiração correta ajuda a manter a força e o controlo durante o Inverted Row:

• Inspire ao descer o corpo em direção ao chão.
• Expire com força ao puxar o corpo até à barra.