Linha Invertida

Inverted Row é um exercício de peso corporal que treina efetivamente as costas, bíceps e o core. Este exercício é ideal para construir força na parte superior das costas e melhorar a força de agarrar, ao mesmo tempo em que fortalece os ombros e promove uma boa postura. Como utiliza o peso do corpo como resistência, é uma excelente alternativa a exercícios de tração mais avançados, como as pull-ups.

Forma e técnica corretas

Siga estes passos para executar um Inverted Row corretamente:

1. Encontre uma barra estável que esteja na altura dos quadris. Você também pode usar uma máquina Smith ou argolas.
2. Deite-se de costas sob a barra e segurá-la com uma pegada em pronada, um pouco mais larga do que a largura dos ombros.
3. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, contraia seu core e puxe-se para cima em direção à barra, até que seu peito toque a barra.
4. Desça lentamente de volta à posição inicial com os braços esticados.

Erros comuns

Para evitar lesões e maximizar os efeitos dos Inverted Rows, fique atento a estes erros:

• Arqueamento das costas: Mantenha a coluna em uma posição neutra durante todo o movimento para proteger a região lombar.
• Uso de impulso: Puxe lentamente e de maneira controlada para ativar os músculos corretamente, sem balançar o corpo para cima.
• Falta de amplitude de movimento completa: Certifique-se de estender completamente os braços ao descer e de puxar o peito totalmente para a barra.

Modificações e variações

Aqui estão algumas variações do Inverted Row que podem ser adaptadas ao seu nível:

• Inverted Row com pés elevados: Eleve os pés em um banco para aumentar a intensidade e ativar mais os músculos das costas.
• Ring Rows: Use argolas de ginástica para melhorar o equilíbrio e aumentar o desafio para a estabilidade do core.
• Inverted Row com um braço só: Execute o exercício com um braço de cada vez para desafiar ainda mais a força e o equilíbrio.

Repetições e séries

Para iniciantes, recomenda-se 3 séries de 8-10 repetições, enquanto praticantes mais avançados podem aumentar o número de repetições ou adicionar peso extra para tornar o exercício mais difícil.

Respiração

A respiração correta ajuda a manter força e controle durante o Inverted Row:

• Inspire ao descer o corpo em direção ao chão.
• Expire com força ao puxar-se para a barra.