Isolamentos escapulares
As isolações escapulares são exercícios projetados para melhorar a mobilidade e estabilidade da escápula. Esses exercícios fortalecem os músculos ao redor das escápulas, o que é essencial para uma função saudável dos ombros e prevenção de lesões.
Execução Correta das Isolações Escapulares
Siga estes passos para executar as Isolações Escapulares corretamente:
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os ombros relaxados.
- Puxe lentamente as escápulas juntas (retração), como se quisesse apertar algo entre elas.
- Mantenha esta posição por 2-3 segundos.
- Solte lentamente as escápulas de volta para a posição neutra.
- Empurre as escápulas para frente (protração), como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente sem mover os braços.
- Mantenha esta posição por 2-3 segundos.
- Repita o exercício 10-15 vezes em cada direção.
Erros Comuns a Evitar
Para aproveitar ao máximo as Isolações Escapulares, evite os seguintes erros:
- Uso dos braços: Concentre-se em mover apenas as escápulas sem envolver os braços.
- Movimento excessivo: Evite exagerar no movimento; movimentos pequenos e controlados são mais eficazes.
- Tensão no pescoço: Mantenha o pescoço relaxado e evite levantar os ombros em direção às orelhas.
Modificações e Variações
Ajuste o exercício conforme seu nível:
- Iniciantes: Execute o exercício sentado para melhor controle e estabilidade.
- Avançados: Adicione pesos leves para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.
Número de Repetições e Séries
Execute 2-3 séries de 10-15 repetições em cada direção, dependendo do seu nível e conforto.
Respiração
Respire de maneira uniforme e controlada durante todo o exercício. Inspire enquanto prepara o movimento e expire enquanto o executa.
Demonstração em Vídeo
Veja este vídeo para um guia visual da execução correta das Isolações Escapulares: