Isolamentos da Escápula

As Isolações da Escápula são exercícios concebidos para melhorar a mobilidade e a estabilidade da omoplata (escápula). Estes exercícios fortalecem os músculos à volta das omoplatas, o que é essencial para uma função saudável dos ombros e para a prevenção de lesões.

Execução Correta das Isolações da Escápula

Siga estes passos para executar corretamente as Isolações da Escápula:

1. Fique de pé, direito, com os braços ao longo do corpo e os ombros relaxados.
2. Puxe lentamente as omoplatas uma na direção da outra (retração), como se estivesse a tentar apertar algo entre elas.
3. Mantenha esta posição durante 2-3 segundos.
4. Deixe lentamente as omoplatas regressarem à posição neutra.
5. Empurre as omoplatas para a frente (protração), como se estivesse a tentar alcançar algo à sua frente sem mover os braços.
6. Mantenha esta posição durante 2-3 segundos.
7. Repita o exercício 10-15 vezes em cada direção.

Erros Comuns a Evitar

Para tirar o máximo proveito das Isolações da Escápula, evite os seguintes erros:

• Uso dos braços: Concentre-se em mover as omoplatas sem envolver os braços.
• Movimento excessivo: Evite exagerar o movimento; movimentos pequenos e controlados são os mais eficazes.
• Tensão no pescoço: Mantenha o pescoço relaxado e evite elevar os ombros em direção às orelhas.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício ao seu nível:

• Principiantes: Execute o exercício sentado para melhor controlo e estabilidade.
• Avançados: Adicione halteres leves para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Execute 2-3 séries de 10-15 repetições em cada direção, dependendo do seu nível e conforto.

Respiração

Respire de forma uniforme e controlada durante todo o exercício. Inspire enquanto se prepara para o movimento e expire enquanto o executa.

Vídeo de Demonstração

Veja este vídeo para um guia visual sobre a execução correta das Isolações da Escápula: