Isolamentos escapulares

As isolações escapulares são exercícios projetados para melhorar a mobilidade e estabilidade da escápula. Esses exercícios fortalecem os músculos ao redor das escápulas, o que é essencial para uma função saudável dos ombros e prevenção de lesões.

Execução Correta das Isolações Escapulares

Siga estes passos para executar as Isolações Escapulares corretamente:

  1. Fique em pé com os braços ao lado do corpo e os ombros relaxados.
  2. Puxe lentamente as escápulas juntas (retração), como se quisesse apertar algo entre elas.
  3. Mantenha esta posição por 2-3 segundos.
  4. Solte lentamente as escápulas de volta para a posição neutra.
  5. Empurre as escápulas para frente (protração), como se estivesse tentando alcançar algo à sua frente sem mover os braços.
  6. Mantenha esta posição por 2-3 segundos.
  7. Repita o exercício 10-15 vezes em cada direção.

Erros Comuns a Evitar

Para aproveitar ao máximo as Isolações Escapulares, evite os seguintes erros:

  • Uso dos braços: Concentre-se em mover apenas as escápulas sem envolver os braços.
  • Movimento excessivo: Evite exagerar no movimento; movimentos pequenos e controlados são mais eficazes.
  • Tensão no pescoço: Mantenha o pescoço relaxado e evite levantar os ombros em direção às orelhas.

Modificações e Variações

Ajuste o exercício conforme seu nível:

  • Iniciantes: Execute o exercício sentado para melhor controle e estabilidade.
  • Avançados: Adicione pesos leves para aumentar a resistência e desafiar ainda mais os músculos.

Número de Repetições e Séries

Execute 2-3 séries de 10-15 repetições em cada direção, dependendo do seu nível e conforto.

Respiração

Respire de maneira uniforme e controlada durante todo o exercício. Inspire enquanto prepara o movimento e expire enquanto o executa.

Demonstração em Vídeo

Veja este vídeo para um guia visual da execução correta das Isolações Escapulares:

Voltar para o blogue